3個健康飲食貼士

有追看我的文章的朋友都知道, 我一向都支持"7成飲食, 3成運動" 的理論. 所以, 健康飲食是一個非常重要的習慣. 今個星期就給大家三個健康飲食的小貼士:

1. 小食多餐
大部份都市人都習慣一到了午飯時間就進食一個正餐. 就我自己的習慣, 每次的正餐都只維持7分飽 (感覺大約是不再有飢餓感), 但我亦會在身邊保持一些較健康的小食. 近期, 其中一個我比較喜歡的是去核西梅, 水果, 及希臘乳酪 (另加蜜糖, 因為甜味可以自行調較).
我個人覺得小食多餐的好處是身體不會處於非常飢餓的狀態, 以致不會進食超過自己需要的份量, 令到胃口較容易控制.

2. 在雪櫃中找食物
如果感覺飢餓時, 可以多點去雪櫃尋寶. 為什麼呢? 因為很多時侯, 一些較少加工的食物都不能放在大氣中太久, 因而要放到雪櫃中. 而這一些未經加工的食物通常營養值都較高, 例如, 乳酪, 蔬菜等都是需要放到雪櫃的好例子!

3. 令引誘遠離自己
如果認識我的朋友, 都會經常聽我說: 如果減少進食的話是會死的! 所以我不是鼓勵減少進食派. 相反, 我是希望要減脂的朋友多進食一些健康食物. 如果家中有這一些引誘, 不妨將這一些食物放到較難接觸到的位置, 這樣的話, 不但能夠令自己第一時間想到雪櫃中找食物, 更會減少看見這些垃圾食物的機會. 正所謂"眼不見為乾淨"!

但是, 說到底, 健康飲食講究的仍然是持之以行. 偶一為之與朋友聚會吃的食物個人仍是非常讚成的! 我們需要的是健康飲食, 而不是齋戒!

城市野外定向

朋友早兩星期傳來的一個訊息, 問我們有没有興趣參加一個在香港島的比賽. 其實對這一個比賽完全無認識, 只是知道這一個比賽並不是以早到終點為勝, 而且, 在不同的checkpoint 有不同的task做, 例如: 要到指定的地方拍照, 或是要去到指定的地方進行一些體能運動，亦有一些要回答問題的。

因為從來未參加過這類型的比賽，不知道體能的負荷如何，所以事前亦沒有怎樣準備，只是依照大會所提供的資料，以最輕便的裝束出發.

賽會為免所有隊伍同一時間出發去同一點, 所以每隊都有指定要先到的check point. 我們隊的第一個checkpoint 是中山公園的草地. 做一個平板動作一分鐘. 然後又到一個地標拍照. 如此類推, 我們需要去到港島的不同地標進行不同的任務.

這一個比賽特別之處是, 可以容許參加者乘搭交通工具 - 其實, 這一個安排雖然容許參加者有休息的機會. 但是相反地, 亦可以令賽會將比賽的範圍擴闊. 作為一個城市定向的初哥, 我們很多地方都只選擇徒步進入，所以對我們的體能需求亦相對較高。而且因為想趕及完成所有的checkpoint., 很多時候跑步的速度都是較快的速度！

完成比賽後，我們回到集合的公園，把剩下的問題整理一下然後就提交給大會。成績公布時，滿心歡喜的我們原來只有公開組的第四名，與獎項擦身而過。不過，不論怎樣，我和隊員們都有一個很過癮的下午，而且對香港的一些景點有更多的了解。

五月份，我將我對有門有另外一個類似的比賽，希望到時候吸收經驗，爭取更好的成績！

CWS city challenge 網頁連結

路線圖

什麼是VO2 max?

有時侯聽一些運動專家提到VO2 max的重要性. 其實什麼是VO2 max 呢? 它代表什麼呢? 對哪一些運動會有影響呢?

其實VO2 max 以往一直都是一些運動科學家用的一些指標, 如果想要真正知道自己的VO2 max, 其實是需要在一個實驗室環境下進行. 實驗會量度你身體因為運動時所吸入及呼出的氧氣, 同時按照運動員的心率去量度運動員身體能夠處理多少的氧氣.

而透過一些數學的計算後, 就可以計算出一個數字. 這一個數字一般人會在30-60之間. 而這一個數字就是身體在每一分鐘, 每一公斤的體重所能吸收的毫升氧氣. 所以VO2 max 的單位就是 (ml/min/kg).

如果身體能夠以較短的時間吸收同樣氧氣, 那麼VO2 max 的數字就會較高
如此類推, 如果身體變輕了, 但是仍然能吸收同樣的氧氣, 那麼VO2 max 的數字亦會增加.

如果數字較高, 對我有什麼影響呢? 因為身體能夠吸收的氧氣多了, 所以能夠提供給肌肉的氧氣多了, 相對能輸出的供率也就相對增加了. 與此同時, 身體從缺氧運動中回恢的能力亦相對提高了.

如上面所說, 如果想要知道自己的VO2 max 是需要在一個實驗室環境內進行. 現在很多心跳錶都有提供VO2 max的一個數字. 只可以說句: 可惜, 這不是一個準確的數字, 只能作為參考

我的手錶預測我的VO2 max 為50, 你的又是多少呢?

心跳錶的版面設置 (跑步)

如果你也有一隻專業的心跳錶, 那麼我該如何設定跑步時所顯示的數據呢? 我自己會因為有不同的需要而有下列的設置:

第一版面: 通常會在一些需要均速的長跑/比賽中使用, 利用以下的數據去安排自己的
速度(Pacing) - 顯示我即時的速度, 可以這一個數據可以令我去安排自己
心跳 (Heart Rate) - 顯示我當時的心率. 心率在跑步時是一個非常重要的數據, 是一個辛苦程度的重要指標
總距離 (Total Distance) - 顧名思意, 總距離. 如果是進行LSD的時侯, 可以按計劃跑自己目標的距離
總時間 (Total Time) - 在知道總距離時, 也需要知道已跑的時間. 如果對比賽有一些時間要求時, 亦可以知道自己已經用了的時間, 令到之後的路可以安排自己的步速.

第二版面: 通常用在一些intervals training 當中使用. 可以知道自己每一組intervals的速度, 距離時間. 可以比較每一個interal之間的時間比較.
圈時間 (Lap Time) - 這一個是最重要的指標, 因為每一個intervals, 通常距離都相差不多, 所以時間就是比較的關鍵.
圈速 (Lap Pacing) - 如果interval的距離比較長, 例如: 1km 的 intervals, 那麼就要控制自己的圈速, 因為目標是要在自己的能力範圍內完成定下的組數. 如果每組intervals之間的相距時間太遠的話, 那麼便不是一個好的interval練習囉!
圈距離 (Lap Distance) - 如果intervals不是一個固定的距離, 例如: 海濱公園的緩跑徑。當intervals沒有指定的標誌距離，這個參考數據就成為了最重要的因素！

如何選擇Power meter

近年單車界最熱門的一個設備，就是power meter. Power meter 的好處, 就是可以免郤其他測量的偏差. 例如: 心跳 - 會受天氣, 疲倦等不同的因素影響. Power meter 會直接量度力量的輸出, 可以令到訓練更有架構, 增加訓練的效率.



那麼如何選擇不同的power meter呢? 其實市面上的power meter 大約可以分為4種, 在單車的各自位置上量度力量的輸出, 當然, 越是接近後輪的Power meter, 對前進的力量越接近, 因為越是遠離後輪, 力量可以在單車鏈, Base bracket的bearing或是腳踏的關節位. 但是越接近腳踏的Power meter, 量度的力量就會越接近車手的直接力量輸出. 所以越能反映出車手的體能狀況.

1. BB (Base Bracket) 式 -
優點: 正因為安裝的位置在動力傳輸的中間, 所以量度的準確度會較準確.
缺點: 不同的單車車架製造商有不同的BB設計, 所以這一種的Power Meter只可以在特定的車款中選用. 同時, 這一種power meter不能分辨出左右腳的力量輸出, 所以如果想知道雙腳所輸出的平衡, 這一種power meter並不太適合.

Base bracket 式power meter (SRAM)

2. 後輪hub式
優點: 因為這一種Power meter正正就在後輪的位置, 所以量度的Power正正就是車手的前進Power.
缺點: 因為這一種power meter在後輪的位置, 所以如果想要換後輪的時侯, 就要把整組Meter換到新的後輪上. 與BB式的power meter 一樣, 這一款power meter也不能量度出左右腳的力量輸出.

後輪式 Power meter

3. 鏈餅脾式 (Crank)
優點: 價錢! 鏈餅脾式的power meter在各款中, 平均價錢應該是最便宜的.
缺點: 這一種的量度power的方法, 也就是量度脾的轉速, 但是通常設計都只有單邊, 力量通常是把左邊脾的乘二, 給出整體數字. 這一 種脾裝拆相對較上面的兩種容易, 但是仍需要一定的工具. 而且, 因為脾的長度有不同, 所以選擇脾的時侯需要相對的小心.

各種的鏈餅脾式 Power meter 

4. 腳踏式(pedal)
優點: 這一種Power meter是近年最新的power meter款式. 經過兩年不同牌子的改良, 現在在市場有三個不同脾子 (Powertap P1, Garmin Vector 3 及 Assioma). 這一種踏式的量度, 可以量度左右腳的力量輸出, 同時亦可以量度腳頻, 劃圖率等其他數據. 同時, 這幾款的腳踏式power meter非常容易裝拆, 只需要一支六角匙即可. 如果有多架單車需要輪流使用, 腳踏式的power meter是一個非常好的選擇
缺點: 價錢. 在各款的power meter 中, 腳踏式的power meter 最貴的.

Garmin Vector 3 - 最新的腳踏式 Power meter