如何綁鞋帶

長跑時最怕遇到的是什麼呢？體能下降？ 抽筋？都不是！長跑是最害怕的就是生水泡！
生水泡的最大原因不是因為跑步的姿勢有錯，亦不是因為鞋的大小買錯了，就是因為鞋帶方法綁錯了！



在討論如何綁鞋帶前，首先我們要分辨出腳前掌及後掌。一般來說，前掌就是腳弓前的位置. 其他就是後腳掌. 那麼, 鞋帶跟腳掌的位置有什麼的關系呢? 就我自己長水泡的經驗所得, 因為跑步時腳前掌會經常與鞋的內籠有磨擦, 如果鞋帶綁得太緊的話, 腳指之間可能被擠得太緊，引致水泡。所以腳弓以前的位置，鞋帶應該是略鬆。 腳弓以後的位置，相反地就需要比較緊，為腳腕提供適當的支撐及保護性。下圖就是自己對鞋帶綁法的心得。

核心肌肉的重要性

近年興起的其中一個訓練就是核心肌肉。什麼事核心肌肉呢？核心肌肉就是手腳以外的肌肉，簡單來說就是腹肌以及後腰肌肉。(如下圖示)

為什麼核心肌肉這麼重要呢？其實核心肌肉就是支撐着整個身體直立的重要支柱。核心肌肉關係着四肢的所有動作，游水如是，跑步如是，單車更甚。更重要的是，核心肌肉往往就是受傷與否的關鍵。

跑步：別以為上肢的動作對跑步沒有影響！其實手部的擺動就是跑步其中一個重要的動力來源，但是怎麼可以把手部的力量傳送到腳呢？對！就是核心肌肉。穩住腹肌，手部的力量就可以沿着腹肌走到大腿以及腳掌上，為跑步提供更多動力。在一些山路賽中, 核心肌肉更往往可以避免受傷 - 對山路路形的突變, 核心肌肉往往可以拉杆救回.

單車：雖然單車最主要動力來源來自大腿，但是當腳要輸出大力量或高腳頻時，核心肌肉的重要性又來了 - 手拉動手把的動作，透過核心肌肉傳送到腳踏上。核心肌肉控制不住的話，上身就很容易左搖右擺，但這些動作不但不能夠把力量傳送到腳踩上，更會為本來只是向前的動力增添了向左右移動的多餘

游水：游水的最主要動力來源來自背肌肉向後的拉動，後腰肌肉則是為了控制下肢的動作。強化的核心肌肉能夠幫助運動員在水中一枝箭的向前，而不再是「之」字的向前了。

個人認為核心肌肉的重要性比手腳的肌肉更重要, 因此, 每星期起碼會有一節的訓練是關系到核心肌肉. 同時亦建議大家多訓練核心肌肉~~

休息的重要性

很多人以為運動員每一天最重要的就是訓練，訓練和訓練，到底是否這樣呢？
當然不是啦！運動員或業餘運動員會一天最重要的訓練就是休息！

今年興起的訓練方法稱之為marginal gains，意思就是指每一天的訓練都比前一天的訓練增加0.1% ，以複利息的計算方法， 365日後的訓練效果並不是36.5%，而是 44% ！這個就是英國單車隊的訓練宗旨，這一個宗旨令到英國成為2012年倫敦奧運單車隊奬牌得主大贏家，8金2銀2銅12面奬牌。為了每天都能夠給出那個額外的0.1%, 足夠的休息是必不可少的.

什麼時候需要休息呢？通常休息的日子都會在一些高強度的訓練後.
身體會出現一些特定的徵狀，例如：
1）比平常高的靜止心跳
2）肌肉疼痛
3）衝刺訓練中不能達致最高心跳率

遇到這些情況，應怎樣處理呢？
1）按摩-現在有很多按摩的海面滾筒，按摩棒及海綿球。這一些都可以向肌肉疼痛的患處事隔壓力，讓肌肉得以舒緩。當然，最好可以找到專人按摩啦😁

我個人的一些按摩工具

2）熱敷-熱敷可以幫助患處的血液循環，幫助肌肉舒緩。熱敷可以用浸浴或暖水袋

3）主動恢復-前一篇文章(心率的重要性)有提及過在低強度訓練的時候，也就是第一區域。在這個強度，肌肉的伸展以及血液的循環可以將身體的酸痛主動地排走。運動員的主動恢復訓練經常出現在高強度訓練的後一天，使運動員可以在休息之餘仍然可以保持帶氧運動, 維持體能的狀態.

4) 睡眠-最簡單易明的方法. 可以有多難! 其實不然, 個人覺得這一個是都市人最難的一環, 因為其實人最有效的恢復時間是晚上11時至早上6時. 當然, 睡眠的質素亦會影響恢復的效果

心率的重要性

現在市面有很多測量心跳的手錶，只要有少量運動的人都會擁有一隻。但心率對長途運動來說有什麼影響呢？
一般人最常聽到的心率計算方法就是以220減自己年紀為最高心跳率，從而根據這個最高心跳率去定出自己不同的訓練區域。這個方法某程度上可以算比較大眾化，也就是說不能一概而論。

如果需要一個個人化的心率圖表，應該如何定出呢？
近年，比較多人形容的就是FTHR (functional threshold heart rate)或是lactate threshold heart rate (LTHR)， FTHR意思就是你可以以自己的最高速度跑60分鐘的平均心跳。

如何找出這個數字呢？難道我要真的跑60分鐘嗎？當然這個是最簡單直接的方法，但這個測試通常會非常痛苦。所以很多人使用的方法就是一個30分鐘的測試: 找一條相對地平坦的路，路程大約6公里，用比賽的速度完成30分鐘。然後把最後20分鐘的平均心跳計算出來(因為心率通常會有緩衝的效果)。把這一個平均心跳×0.95就是你個人化的FTHR.

這一個心率提供的資訊可多了，因為就可以根據不同的心率範圍而設定自己不同的訓練強度.
一般來說，心律分為五大範圍
1. 主動恢復 - 也就是心率最低的範圍，在這個強度，肌肉會排走先前做運動留下的乳酸
2.  持久性區域 - 在這一個強度下的運動通常都可以輕鬆地完成兩小時以上，所以稱之為持久性區域
3. 節奏性區域 - 這一個強度大約可以維持一個多小時，很多長跑選手都會在這個強度下訓練
4. 乳酸性極限 - 在這強度下身體開始無法排走運動時生產出來的乳酸，以致乳酸積聚
5. 極限過外-超過了乳酸極限後，這個強度通常只能維持數分鐘。

下面這個網頁, 只要大家提供FTHR, 就黎自動為你算出不同心率的範圍
https://datacranker.com/heart-rate-zones/

我個人使用的Garmin 920xt (用心跳帶) 手錶

我想要減磅?

經常聽到健身教練說可以幫助你減磅, 他們會經常會給你一些營養餐單，目標幫助大家減磅.
其實，體重是最主要受三種身體因素影響肌肉、脂肪及水份。

很多時候健身教練給出的營養餐單都很注重碳水化合物及蛋白質的吸收，餐單通常包括雞胸肉，蔬菜等等諸如此類。沒錯，這些餐單可以令到身體快速減少碳水化合物的吸收, 但是學員通常會因為身體不習慣缺糖，所以同時亦減少身體的水份儲存。減重的效果可以很快達到效果, 但這真是你想要的嗎? 很多時侯, 減完磅後, 身體連用來支撐身體的肌肉都缺少了!

很多人以為自己成功減肥了! 然後, 又再回復原身的飲食. 而因為收入比支出多, 脂肪又來了! 而更慘的是, 早前的"減肥"令身體燃燒了身體僅餘的肌肉. 脂肪的增加, 肌肉的減少, 令到體重谷底反彈. 而這個反彈更會超出原本的體重!

其實, 大家想要減的, 並不是減磅, 而是減去脂肪比例! 下圖是一個脂肪比例的圖. 個人認為女仕可以以~20% 的脂肪比例前進, 而男仕側以15%為目標.

如何踏出健康生活的第一步

你想擁力美好的身型嗎? 你想擁有更多的體力嗎? 你想減走三高嗎? 可以!  你只需要實踐以下兩項: 1) 健康飲食 2) 每天運動

1. 健康飲食
正如我之前所說, 飲食習慣是致胖的最大成因. 但是如果一開始就將餐單大改造, 身體會很容易不習慣突如其來的改變. 所以, 可以由每一件小事中累積成為習慣. 例如. 每天早餐的飲品, 由"凍檸茶"變成"凍檸茶小甜", 又或者午飯的熱咖啡, 由兩茶匙的糖變成一茶匙. 等身體習慣後, 再將慢慢減少. 當然, 偶然一來的大時大節, 放肆一下亦無妨.

2. 每天運動
我經常聽到的"不運動"藉口就是, 我没有的時間. 其實, 我亦不例外. 而我發現, 都市人最能接受的就是中午時間的"午操". 其實午操所需的, 只是一小點勇氣以及一個小地方. 這個小地方可以是公司附近的小公園, 公司/公司附近的健身室.
午操的時間不需要太長, 可以以二十分鐘為單位. 做時下最時髦的HIIT (High Intensity Interval Training). 午操, 可以令大家短暫離開繁瑣的工作, 同時亦可以提高身體的腎上線素, 增加下午的工作效率! 研究顯示, 腎上線素的提升, 可以長達3小時功效!
午操可以(1) 令生活變健康 (2) 提高下午工作效率 (3) 舒緩短暫的工作壓力, 何樂而不為!
你需要的, 就只是嘗試的勇氣!

我的運動員"生涯"的開端

我跟很多香港打工仔一樣, 都是有一份朝九晚五的正職. 但是為了令到自己的生活更有挑戰, 總是為自己設下不同的目標.

在我初出茅蘆的時, 很有幸地受同事影響接觸到腳踏車.

因為這是一個24小時接力的耐力賽, 講求長時間的耐力以及肌肉力量, 所以受訓包括了兩個主要運動: 腳踏車及跑步. 但自己自小亦有參加泳隊, 令自己忽發其想: 既然已經對三項長程運動已有一定接觸, 何不試試三項鐵人這個富有挑戰性的運動!

坦白說, 我的三項的各項能力並不特別特出, 但靠的就是持之以行的努力, 堅持, 以致有今天的自己.

7成飲食, 3成運動

很多人心目中一直有一個誤解: 如果需要減重量, 一定要多運動. 其實, 這 .... 是.....錯.....的!!!!
專家將人每一天需要的能量分為三個部份.
1. 生存所需
2. 吸收食物
3. 額外運動
其中, 第一項佔每天所需6成, 第二項佔一成, 第三項佔三成. 如果想要減重, 每天吸收的卡路里需要比支出的少. 如果要增重(增肌), 就需要吸收比支出多.

那麼, 每人平均的支出是多少呢? 一般而言, 一個成年男性每天所需大約2000-2400大卡, 而一個成年女性則需大約1800-2000大卡. 在香港, 很多食物都已經有營養標籤, 所以都可以大概計算出食物所吸收的熱量. 但是一般而言, 每100克的食物, 100大卡以下的可以分為低熱量, 100-225大卡為中熱量, 225大卡以上是高熱量. 以這一個標準, 大家應該會比較容易選食材吧!

An intro of myself / 自我介紹

Hi there, I am a post-80s working as an engineer but loves sports. I have been able to influence my peers into sports in my past few jobs and its really fulfilling to see every one of them leaning up and attaining better fitness. I would like to use this blog to share my experience in sports (typically in triathlon). Hoping that this blog could help everyone who has the will to train up the fitness and attain a healthy life.

大家好, 我是一位80後, 是一位工程師. 在我10多年的工作, 我一直可以令到我身邊的朋友接觸到運動. 可以令到大家由無運動的一群, 進展到定期運動, 繼而看見大家的身型達至理想水平. 這樣的感覺很令人鼓舞. 所以我希望可以透過我分享我的運動經歷 (三項鐵人為主), 可以引起更多人對運動的熱愛, 從而幫助大家的"體適能", 達至身體健康.