城市野外定向第二波!

4月時侯興朋友參加了一個隊際的城市野外定向. 當時的比賽是隊際比賽, 剛參加的是個人比賽.

早前參加的比賽, 是給你一張地圖, 而地圖上有不同的座標, 而到達座標後, 要不就是拍張照片回來, 要不就是找一些有記認的特徵, 回答一些問題. 有一些座標需要去到特定地方做一些體能動作.

這一個比賽跟早前參加的比賽有一個很大的分別 - 全電子化. 所有的座標分為紅色跟藍色.
紅的就好像之前的比賽的任務 (例如: 要由起點跑到終點, 並按照完成時間來給不同等級的分數).
藍的座標則是一些checkpoint, 只需要到達即可.
賽會特別設計了多達100個checkpoint, 比賽的座標由堅尼地城申延至灣仔, 覆蓋的範圍不小, 令到有不同體能的參加者可以自行安排不同的路線. 增加比賽的趣味性及變化.

他們要求玩家拿著電話利用電話的GPS去簽到. 當你的座標的時侯, 系統便會識認你已到達座標, 而把座標的分數錄到你個人的手冊裏.

這樣的玩法, 各有個好處跟壞處
好處:
1 .公平: 因為所有參賽者都需要拿著電話, 大會可以在軟件中看到所有人的位置, 而如果有一些人使用交通工具,  便會在大會中的速度計中顯示. 所以, 這樣的設置使所有人都只以事前的安排及體能.
壞處
2.因為每個人的電話性能都不一樣, 所以去到一些高樓大廈比較密集的地方, GPS訊號較為弱, 以致有一些check point 本來已到達的checkpoint, 卻未能得分. 有一些得分點更是以速度為記分標準. 以致出現誤差.

不過, 兩個比賽各有各的好. 4月份的那個, 因為動用的人手較多, 所以規模不能搞得太大, 但是保留了一份一與人之間的互動, 但因為較手動, 所以令到賽事可能出現一些人為錯誤.
這5月份規模大很多, 亦是電子計分, 但欠缺了一些地標的準繩度, 但是變化多, 增添賽事的趣味性.

再說回成績, 我在自己的當天的Wave中, 有約200人出賽. 排小組17名. 名次不過不失. 希望下次有更好的表現!

下一場比賽將會是7月1日淺水灣的水陸兩鐵. 希望我最近的操練可以有好成績吧!

當天比賽的範圍 - 由灣仔申延至堅尼地城

完賽的四人組

在比賽起點 - 添馬公園有一個大型的District 字樣

和我一起完賽的Andrew

完賽後的成績 - 12550分 (分組排17名)

運動科學 - 心肺功能 vs 肌肉力量

都市人, 做運動的第一個目的就是減脂肪. (重要的事情要說三次: 減脂肪! 減脂肪! 減脂肪!) 而不只是單單減體重. 但是當減脂去到一定的階段, 就會對自己的體動表現有一定的希望/要求. 如果你去到這一個階段, 恭喜你 - 因為你的身型已經回復苗條了, 而只要努力持之以行, 就能夠保持健康的身型.

而當你去到這一個階段時, 運動性能就成為你下一個的大目標了.

正如我之前的一篇文章所說 (運動員的體能進化), 運動員的體能進化由技術, 心肺功能及肌肉力量所組成. 但是, 心肺功能及肌肉力量能提高運動性能的比例是多少呢, 使都市人在僅餘練習時間把自己的運動性能提升.

以前耐力賽的運動員, 都只很注重心肺功能的練習. 他們認為, 只要能夠改善心肺能承受的時間及耐力, 便可以在長途賽中以耐力取勝. 他們專注的訓練多數是一些中高強度的訓練 (也就是人稱的tempo run)  - 以約 8成力(心跳約zone 3) 進行較長距離的訓練.

但是經過很多運動科學的研究, 發現心肺功能的改善只能加強10-15%的運動性能, 而取而代之的, 就是肌肉力量的訓練. 這一些訓練, 如果以三項鐵人的訓練來形容, 就是一些上坡跑步, 單車以低波(重腳) 及游泳用蛙掌等高阻力練習.

與此同時, 現代運動亦包括很多核心肌肉的訓練. 我也在我之前的文章有分享過核心肌肉的重要性. 核心肌肉的重要性.

希望所有做運動的人都能夠真正享受運動的樂趣, 亦去到追求運動性能的階段! 為自己的健康而努力吧! 加油呀各位!

炎熱的夏日 - 烈陽神功

最近的天氣都非常之熱. 市區經常達到35度之高溫. 不禁令我想起之前看過Sportsoho對Joe Lee 的一篇訪問 - Sportsoho - CoverStory 珍惜日光下の汗水. Joe Lee 被稱之為烈陽教主, 喜歡在烈日下進行訓練. 在訪問他的那段短片中, 他只帶一小個水袋, 就是跑一個44公里的恢復跑.

對!你没聽錯! 44公里的恢復跑!

烈陽教主 - Joe Lee

對很多運動員來說, 太陽和熱力都是一個前進動力的一個大敵人. 因為流汗會令身體的鹽份及電解質流失, 從而引致體能的驟降. 但是如果能夠令到身體的耐熱能力上升, 減慢流汗的速度, 那麼便能使耐力增加.

所以, 教主的訓練方法也是有其科學跟據的. 其實, 在我未知道教主的訓練的方法前, 我對這一種烈陽神功已有初步的認識. 還記得去年今日的夏天, 我下定決心要在烈日下進行練習, 效果是相當的明顯! 較對去年相同路線, 在更炎熱的天氣中, 我還可以比去年快了4分鐘之多!

跑手們! 一齊同陽光玩游戲啦! 你將會在冬天的賽季大大感受到體能的進步!

當然, 在練習烈陽神功之際, 我們還是要理解自己的體質狀態, 知道自己什麼時侯需要水份. 在適當的時侯補充水份, 避免中暑的危險! 一般而言, 跑手應該約15分鐘補充一下水份, 當然, 如果像我較大汗，每7-10分鐘補一次也不過份.竹

去年7月6日的時間:39分30秒

今年7月6日的時間:35分11秒

有興趣 follow 我 Strava 的朋友可以按一下這裏呀~~ :)

陳奐仁減肥餐單 - 慢煮雞胸肉

相信很多人都對這一個陳奐仁記憶尤新. 一向以來的陳奐仁都是"肥仔"一名, 但是仍可以練成一身的肌肉. 很多人對他的減肥決心很感興趣, 由他的訓練計劃以至餐單都研究一通, 我對他其中一個建議的食材非常感興趣 - 慢煮雞胸肉.

選擇雞胸肉的原因無他, 因為雞胸肉的脂肪含量低, 而相比起雞脾等地方, 總會有些小的脂肪. 而雞胸肉的蛋白質含量相對地也較高, 所以對有需要長肌肉的健美運動員來說, 簡直就是極品. 可惜的是, 雞胸肉的本身並不是特別的吸引, 因為如果煮得太熟的話, 肉質便會變得粗糙, 較難吞嚥. 所以陳奐仁教的方法就是慢煮雞胸肉.

當然, 現在市面有很多慢煮的家電, 但是如果不是每一天都需要慢煮時, 購買一個慢煮鍋又感覺太浪費. 所以今日提供一個慢煮雞胸的方法.

1. 首先準備6-8條雞胸肉

2. 煲一煲水, 不要放雞胸煮

3. 等水煲至滾的狀態, 熄火

4. 把雞肉放進去

5. 蓋上煲蓋, 等約20分鐘

6. 完成品 - 慢煮雞胸肉製成品

三種對跑步有幫助的workout

跑步, 如果想要更快, 需要兩個重要因素 (i) 令身體變輕 (ii) 增加肌肉的力量.

令身體變輕, 可以努力去控制飲食, 減少身體的脂肪比例, 就如我一直都相信的 7成飲食, 3成運動.

要令肌肉變強, 可以試試以下的三個練習. 可以以一個短距離(約30-50米) 為一個目標. 前進時做以下三個練習. 回程可以步行到起始點再開始, 重覆兩到三次.
做這一個動作時需要留意的就是頻率 - 需要越高越好, 增加自己心肺的負荷, 達至HIIT的效果

(i) Butt Kicks
將腳踭向自己的臀部踢, 用意就是模擬跑步動作, 大腿,小腿, 腳板同時向後拉的感覺. 跑步的動作其實說到底就是腳板往後拉的動作. 若能訓練到大腿後側及小腿向後拉的力量, 跑的速度自然加快.

Butt Kicks 所注重的腿部肌肉

2. Lunge Walks

這一個動作, 就是Lunge Walks. 跑步時, 誇張一點來說就是一個輕微的跳躍動作. 這一個動作能模擬跳躍動作的肌肉組群.

Lunge Walk 所訓練的肌肉

(iii) High knees
最後一個動作, 看似容易的動作, 但要注意上身要保持挺直. 而如果這一個動作是如能保持高頻, 會更加有效. 這個運動, 同時模仿跑步時枱腿的動作, 對跑姿改善有很大的幫助!

如果怕自己的動作做得不正確, 不妨來來我星期三晚上在九龍塘所帶的運動小組~~有興趣就PM我啦~~~ ^^

獨自訓練 Vs 團體訓練 (下篇)

上星期跟大家討論過獨自訓練的好處及缺點 - 獨自訓練 Vs 團體訓練 (上篇). 現在跟大家又再討論一下團體訓練:

團體訓練
好處
1. 競爭性 - 如果團體的體能實力相約的話, 其實每一節的訓練都很像比賽。在互相鼓勵及競爭，訓練的強度及質素都會因此提高，令到大家的進步加快。
2. 多樣化 - 正所謂「三個臭皮匠，勝過諸葛亮」，「一人計短，二人計長」，有不同的隊友參與訓練，能設計出的訓練計劃也較多樣化。多樣化的訓練可以令到全身的肌肉發展較全面。

缺點
1. 朋輩壓力 - 就如上面所說的競爭性的問題, 如果團體內的能力相差較遠, 而又没有一個訓練量的共識的話, 很容易會把一些實力較差的隊友丟低. 當然, 如果有堅持要追上的意志, 可以有一個誘因把實力拉近，但是，更多時候因為實力的差距，令到實力較弱的感覺氣餒，因而放棄。

就個人而言, 因為我的性格關系(比較好勝), 所以我在做一些體能運動時較喜歡團體一起訓練.而因為個人比較怕沉悶的長跑課(慢速), 所以, 需要一些外來動力來給自己更多的動力.
但是, 游泳及單車都是我較喜歡的運動, 就算是獨自一人亦能堅持完成.

簡單來說, 發現自己的弱項, 不妨多找一些實力略強的隊友一起練習, 好讓自己有目標完成. 如果是自己喜歡的項目, 則可以在自己的私人時間訓練.

加油吧! 為了更健康的身體及美好身段而努力吧!

P.S. 體能訓練將每星期三晚上七時半九龍塘開始, 有興趣的可以私下留言給我~~

熱血完成後的合照都是我每次最期待的一刻

癲青游泳訓練

團體訓練的鼓勵

獨自訓練 Vs 團體訓練 (上篇)

運動是一件非常公平的事情：多勞多得。訓練越多，效果越明顯。
但是很多時侯, 因為練習時侯的辛苦, 令很多人卻步, 半途而廢. 在我之前的一篇分享 - 3 個可以令到自己更想做運動的動力, 其中一個能夠令到大家維持動力的方法就是找團隊訓練.

但到底獨自訓練跟團體訓練 哪一個才是最好的訓練方法呢? 先分析一下獨自訓練的好處及缺點:

獨自訓練

優點

1. 時間彈性 - 如果只是一人, 訓練的時間可以任意調較. 尤其是當有其他家庭成員時, 訓練的時間就會變得非常珍貴. 訓練時間通常集中在清晨等時間. 如果是獨自訓練的話, 就可以有更好的時間彈性
2. 強度調節 - 每人的體能都不一樣 , 只有你才會知道自己的極限. 如果是獨自訓練的話, 很容易便能把強度調較至自己的極限, 加速自己體能進度.
3. 意志訓練 - 因為練習時只有狐身一人, 所以在去到極限的時侯, 能夠極持下去的動力就只剩自己. 這一種感覺會幫助運動員在比賽時精神上所受的"痛苦", 令到比賽時的表現比練習更好

缺點

1. 社交圈子 - 因為作為一種群體生活，運動提供一個非常好的機會認識各種朋友。在練習時的互相鼓勵，增進隊友之間的關係，可以擴大自己的社交圈子。如果獨自練習的話，認識新朋友的機會比較少，社交圈子也自然較小
2. 較難突破瓶頸 - 獨自練習，通常練習模式都比較單調。正因為這樣，很容易在達到一定水平後，步入了瓶頸狀態，並不能再進一步。

你到底喜歡獨自練習嗎？還是團體練習呢？下星期我會分享一下團體練習的優點及缺點，以及我對兩種方式的喜好

六年的首次重拾鐵人比賽節奏

兩位朋友的邀請, 參加了一個兩項鐵人的比賽 - 跑(5公里) - 踩(30公里) - 跑(5公里).

賽前的心情非常簡單, 就是在比賽中不抽筋, 享受比賽的過程. 所以賽前給自己的目標是
跑(5公里) - 以5:00/公里速度保留體力, 目標25分鐘內完成
踩(30公里) - 以時速30公里, 目標一小時左右完成
跑(5公里) - 希望有剩的體力下可以比5:00/公里略快的加速完成
總時間約2小時左右
---------------------------
開賽時, 被身邊的對手帶快了- 只能以4:45/公里的速度支撐住, 但是心跳在轉項時已接近180 (也就是接近紅色的邊界)
轉項都尚算順利, 接著便來到單車 - 單車項目一開始便是要一口氣衝上"400米"的一大斜路. 但仍可以不錯的速度達到, 就是四圈的上坡及下坡. 在完成第一圈時, 不幸地發現剎車線離位了, 因而失去了後剎的功能! 接著的三圈半失去了下坡加速及勾車的優勢, 最終挨了1小時8分鐘才完成.
再轉項的時侯. 在放單車時被大會人員提示了幾次早了除下扣, 下次應該會汲取經驗.
最後的五公里, 首三公里因為有小抽筋的問題, 只能以5:30/公里前進. 最後的兩公里, 可能是因為power gel 的原因, 令到大腿抽筋的感覺消失, 能慢慢加速, 還能4:30/公里衝刺.

賽後得知另一位朋友以1小時51完成, 當然恭喜他得到好成績. 但是, 亦反映我的練習不足.
接下來的賽季要努力了!

澳洲遊後感 (下篇)

上星期與大家分享了很多澳洲的美食, 我當然對澳洲的美食仍然念念不忘, 但是澳洲也有一個我非常印像深刻的 - 澳洲人的身型並不特別肥胖. 當然, 每個國家都有其肥胖群, 但是宏觀的看, 澳洲年輕一族的身型有很大部份的人都非常強壯.

事出必有因 - 

一. 道路設計

為了鼓勵更多的減排行動, 澳洲的道路設計都在道路都左側有一條可以容納兩架或以上的單車平衡前進。因此，在悉尼及墨爾本市區有很多的上班一族都是踩單車上班。雖然不能消耗異常多的卡路里，但總比在香港站着坐地鐵所消耗的多吧！

澳洲的單車專用徑

單車與汽車在道路上公存

二.大量運動場地
在悉尼短短四天的日子，我們參觀過一個叫 Bondi 的海灘, 一個相當大的海灘. 在我到訪澳洲的時間, 是夏天的尾聲, 溫度還有20度以上, 引來很多不同的弄潮兒. 而且, 在這些海灘有很多不同的設備, 例如: 沙灘排球以及一種羽毛球及網球混合的沙灘網球. 這一些設備雖然只是簡陋的設備，但是亦能提供足夠的運動場地。

除此之外，因為澳洲地緣廣闊，所以亦可以在繁華的都市內看見地舖的健身房，為澳洲年輕一代提供足夠的運動場地

大洋路路經的其中一個沙灘

墨爾本的郊外常見風景

三. 較寬容的行人及行人路規則

可能澳洲的行人路較濶, 而且人口較少, 所以行人的密度相對較小. 所以亦都很常見澳洲有很多的滑板及滾軸溜冰在行人道路上. 而且, 當地的行人亦對滑板, 單車等使用者相當大的接受程度. 使澳洲的年輕一代可以有更多的運動的機會.

澳洲遊後感 (上篇)

小弟去了兩個星期的澳洲, 雖不算大魚大肉, 但是感覺悉尼和墨爾本果然名不虛傳, 是一個非常出色的飲食到市. 澳洲是一個得天獨厚的國家 - 因為人口較少的關系, 所以不用像中國一樣非常著重經濟發展. 因此, 澳洲有很多農地及牧場, 為澳洲提供很多天然又新鮮的食材. 無論是肉類, 蔬菜什至是奶類製品, 都應有盡有.

與此同時, 因為澳洲的主要城市受到其他西方的科技及文化影響, 所以, 在煮食技考及方法都相應地提高. 而且澳洲早年因為當地的生活環境較優的關系, 吸引了很多不同國家的廚師到當地開店, 而為了配合西方的飲食文化及口味, 廚師亦將很多外地菜加入本地的特式.

這一次澳洲之旅, 雖然吃了不少的美食, 但是仍然保持了我一貫飲食作風 - 維持7成飽的感覺及只在正餐時間進食, 而盡量避免零食. 在這兩個星期的美食天堂中, 小弟的體重並没有重大的增加. 但是, 正如我一向對所有跟我做討論運動與飲食的朋友: 我們的人生, 雖然要克苦, 但是, 仍然需要適時的享受人生.

分享一下在澳洲的美食給大家吧~ 大家如果有機會去澳洲, 不妨放肆一下! 會別有一番感覺! 

豬腩肉早餐 @ Hardware Societe

Egg Benedict @ High Ground 

生蠔 @ Sydney Fish Harbour

和牛扒 @ Meat and Wine Cold, Intercontinental Hotel

帶子蒸蛋 @ Hardware Soceite

Pancake 早餐 @ Hattrick

Cockies'n'cream + Chocolate peanut butter 雪糕 @ Sweet & Snacks

煎魚塊 @ Stillwater

3個健康飲食貼士

有追看我的文章的朋友都知道, 我一向都支持"7成飲食, 3成運動" 的理論. 所以, 健康飲食是一個非常重要的習慣. 今個星期就給大家三個健康飲食的小貼士:

1. 小食多餐
大部份都市人都習慣一到了午飯時間就進食一個正餐. 就我自己的習慣, 每次的正餐都只維持7分飽 (感覺大約是不再有飢餓感), 但我亦會在身邊保持一些較健康的小食. 近期, 其中一個我比較喜歡的是去核西梅, 水果, 及希臘乳酪 (另加蜜糖, 因為甜味可以自行調較).
我個人覺得小食多餐的好處是身體不會處於非常飢餓的狀態, 以致不會進食超過自己需要的份量, 令到胃口較容易控制.

2. 在雪櫃中找食物
如果感覺飢餓時, 可以多點去雪櫃尋寶. 為什麼呢? 因為很多時侯, 一些較少加工的食物都不能放在大氣中太久, 因而要放到雪櫃中. 而這一些未經加工的食物通常營養值都較高, 例如, 乳酪, 蔬菜等都是需要放到雪櫃的好例子!

3. 令引誘遠離自己
如果認識我的朋友, 都會經常聽我說: 如果減少進食的話是會死的! 所以我不是鼓勵減少進食派. 相反, 我是希望要減脂的朋友多進食一些健康食物. 如果家中有這一些引誘, 不妨將這一些食物放到較難接觸到的位置, 這樣的話, 不但能夠令自己第一時間想到雪櫃中找食物, 更會減少看見這些垃圾食物的機會. 正所謂"眼不見為乾淨"!

但是, 說到底, 健康飲食講究的仍然是持之以行. 偶一為之與朋友聚會吃的食物個人仍是非常讚成的! 我們需要的是健康飲食, 而不是齋戒!