什麼是LSD?

早前的分享（半馬跑後感 - 什麼是撞牆?）提及到長課對於長距離運動的重要性。其實長課是怎樣做的呢？時間應該是多長呢？應該在哪一個強度下訓練呢？到底適用在什麼運動呢？如果我的主項是足球, 羽毛球或籃球，那麼我該做長課運動嗎？

長課訓練, 我們一般稱之為LSD (Long Slow Distance), 也就是需要長時間(Long), 但以略慢的速度(Slow) 覆蓋一個長距離(Distance)。LSD 一般來說只適用於跑步，單車及游泳等持久力運動。其他運動, 講求的, 除了耐力外, 還有爆炸力以及靈活性等等. LSD 能做到的, 就只是增強肌肉的耐力.

一般人撞牆的原因, 是因為肌肉內糖原消耗盡, 令到肌肉再無任何糖份支撐運動所需的能量, 繼而抽筋. 為了避免這一個情況出現, LSD 可以使身體以另一種儲備作為能量 - 脂肪. 因為脂肪需要較長的時間去分解, 如果令身體有該習慣, 是很難一時間就能使用脂肪為能量. 但是, 如果能夠打開這一個能量倉庫, 那麼長距離運動就成功了一半了!  LSD 因為強度低, 所以令到脂肪能夠有足夠的時間分解, 以提供所需的能量. 而且, 因為脂肪所含的熱量較多, 所以脂肪能夠支撐運動的時間較長.

那麼該如何開始LSD呢? 以我們的都市人, 通常都會在每周的假期進行長課. 強度可以是一個在6/10的強度, 可以在這一個強度下輕鬆地完成一句句子. 建議可以超過1小時為起步.

如果有興趣挑戰長距離運動的, 切記一定要把長課放入自己的日常訓練呀!
長課! 長課! 長課! (重要的事要說三次)

太晚飲食會對吸收有影響嗎？

有時候聽減肥的人說，如果你想減磅那麼晚餐不要太晚吃？飲食的時間對身體的吸收，到底有什麼影響呢？

有些學說指出你每天所進食的食物都是同等的卡路里，那麼，在不同的時間進食相同的份量，理應是吸收了同樣的卡路里。因此，在任何時間進食，只要熱量相同，身體所吸收的熱量就會相約。

另一個學說指出因為身體在每一天的不同時間, 會有不同的身陳代謝率, 也就是說身體所吸收的熱量會在每天不同的時間有所不同. 所以, 如果吃了一個豐富的早餐, 因為身體的血糖量較高, 因此身體會在日間的活動中調節, 令到日間所會消耗的熱量較多. 這些調節可以是一些額外的小肢體活動, 又或是提高思考的效率等等. 相反, 如果太晚吃晚餐的話, 身體大概只有剩餘的數小時去消耗所進食了的熱量, 而睡覺時所用的卡路里相對地較少, 身體未能消耗的熱量, 就會儲存在身體內, 成為脂肪.

在個人而言, 我比較傾向於第二個學說 - 我每天都大約晚上8時完成晚餐, 讓身體有約4小時的時間等身體在休息前把血糖的份量調較至正常的水平.

如果工作所限, 我吃得太晚, 可以怎麼辦?
那麼, 我給你的建議是, 將自己的晚餐分成很多小餐, 在自己身餓時吃一個小的份量, 減輕自己的饑餓感, 同時亦可以令到身體的血糖份量不會有一個突然的增加.

從今天開始, 不妨試試一份較豐富的早餐, 早一點完成晚餐吧! 讓我知道這個方法對你的成效如何! 加油! 健康生活由今日開始!

我該挑戰長距離嗎?

近年的比賽有一個很特別的趨勢，就是比賽距離好像越來越長.

游泳由1.5公里加至10公里 - 平均2小時以上
跑步由10公里加至全馬(42公里)加至超馬100公里什至是100英里(167公里) - 平均34小時以上

單車比賽40公里加至100公里又或是180公里以至220公里的公路賽, 什至以78天環繞全球的單車紀錄.

三項鐵人比賽由半奧距離, 增加至奧運距離，半長程三項鐵人(half iron man)以至全程三項鐵人(full iron man) - 一般人需要超過11小時完成!

長程三項鐵人夏威夷2006的經典場面 - 專業運動員爬著過終點線

正因為這一些長距離的畫面, 經過太多媒體的宣傳, 所以令到很多人都很想挑戰這一種長距離的"折磨"! 這樣的一個趨勢，令我不禁回想，難道長距離就等於體能好嗎？

長距離的比賽, 在練習的時侯, 需要的是很多長距離, 以略高(約7成力)的強度維持一個練習.
短距離的比賽, 在練習的時侯, 需要的是較高強度的訓練, 令到比賽時可以給出需要的力量.

無可否認，長距離的運動需要很多時間的投資. 若我要給一有意參加長距離運動的朋友一個意見 - 你花得起長距離運動的時間嗎?

如果你身邊有很多的事項要做, 例如: 要陪伴自己的子女, 工作需要或是家庭需要, 因而花不到長時間在長距離的練習上, 反而把時間集中在短距離的比賽, 個人覺得會較有效. 因為欠缺長距離的訓練, 很容易在比賽中出現"撞牆"的狀態. "撞牆"的感覺, 不但令運動員對自己練習失望, 又失去比賽的樂趣. 當然, 運動是一個非常公平的 - 如果想要在短距離比賽中有成績, 練習時要抵受的強度亦相對較高, 所以亦較辛苦.

我該挑戰長距離嗎? 還是先看看自己時間的安排吧!

單車技巧 - 勾車

公路單車講求的是速度, 正常在平路輕易可以達25公里/小時. 專業的單車手在比賽時更可以以均速接近50公里/小時的速度, 下坡的時侯, 更可以高達100公里/小時!

在這樣的高速下, 車手面對的最大阻力最主要就是來自風阻. 運動科學證明, 風阻是車手前進的一大阻力, 只有上斜的阻力是比風阻更大! 所以, 其實很多單車手都出盡辦法令風阻減少. 除了單車的設備外, 其中一個最能令風阻減少的就是勾車, 所以今天就談談勾車的技巧. 勾車, 其實就是指, 在一另一位單車手後面, 讓前面的單車手破風, 從而減少自己所要消耗的能量.

研究發現, 勾車所能節省的力量, 可以高達40%, 而且, 在兩車的相距20米的情況下, 節省的力量仍可以達10%!

在普通無側風的狀態下, 因為勾車時, 只需要看著前面的車手的後輪就可以. 大約保持10厘米的距離左右. 但是, 要注意, 如果在公路的狀態下, 前方的視線會被前面的車手所遮掩, 所以, 就要留意前方車手的手號, 避免意外的發生.

在無風下的勾車

有側風情況下的勾車

如何練習跑上坡

如果在戶外跑步，很難找到一條完全平坦的道路，或多或少都會有一些上坡的路線。但是很多人都會害怕上坡時引致的上氣不接下氣又或是腿部肌肉很容易酸軟，其實跑步上斜是有他的好處和技巧的：

跑步上斜，就等於是負重運動，跑同樣的距離，因為平均心跳比平路高, 所以需要的能量更多 ，也就是說可以在短時間內提高運動的強度, 並增加所消耗的卡路里，換句話說等於是一個速效的消耗卡路里方法。為什麼平均心跳會令消耗的熱量提高? 亦可以參考我另一篇文章 (運動後該吃什麼呢？(下篇))

與此同時, 跑步上車的時候，因為主要使用大腿的肌肉，令到大腿的肌肉更強壯。大腿為身體最大的肌肉群。如果能夠使這一群肌肉更發達，也就可以使每天所要消耗的卡路里增加，加快新陳代謝. 大腿的肌肉有多重要? 可以參考我的另一篇文章 (練習大腿肌肉的重要性)

那應該如何練習上斜呢？其實，跑步的呼吸節奏跟之前所說的無異，應該要維持兩吸兩呼的呼吸節奏，但是步幅應該要比平路的時候小，而且頻率應該相應地增加. 這一個原理是就是原於運動員的體能進化 (運動員的體能進化). 當身體需要高能量付出時, 一開始只能以肌肉支撐短時間, 但是當肌肉疲倦後, 便要以心肺功能作為補償.

當步頻及呼吸節奏增快時, 身體換氣的速度會較快. 同時, 因為步幅小的關系, 對肌肉的負荷相對較小. 因此, 身體較容易適應上坡的辛苦感. 當然, 以上的方法只是提供方法令到辛苦感減低, 如果想要體能進步, 還是需要練習.

如果未開始過跑上斜的, 不坊以自己居住附近的一些小坡作為目標, 以每天5分鐘作為目標, 效果會比你想像中更理想!

高強度間歇性運動 HIIT

近一兩年間興起這個運動-HIIT. 我很慶幸自己有份參與其中.

其實什麼是HIIT呢? HIIT長寫就是( high intensity interval training ).  Interval training 是來自跑步的訓練，當時的訓練，就是要跑手已略為高的強度跑一段距離，然後讓跑手休息一段短的時間， 再以相同的強度重覆訓練。這樣的重複次數，通常約六至八次。當跑手完成這一類的訓練後，發現跑手的體能進步比只做均速跑的進步。正因為這一個結果，這一種interval training開始慢慢擴展至其他的運動。

第一個應用這一個訓練的, 就是單車運動. 單車運動經常會有一些攻擊性的衝刺, 目的就是可以令一些體能較差的選手不能"勾車" (詳細可以參考: 單車技巧 - 勾車), 因此, 車手在練習時便加入這一些interval的訓練. 車手的訓練一般來說包括不同強度的加速 (一般稱之為"on"), 但中間會一些小休息(一般稱之為"off"). 通常這一些"off"的時間會隨著體能的增強, 而慢慢縮短, "on" 亦會相應地增加.

隨著HIIT的演變, 這一種訓練開始走到一般都市人. HIIT有什麼好處呢?
1. 比起一個穏定訓練更消脂 - 研究發現, HIIT比起相同時間的穏定訓練, 在訓練後的24小時, 會令身體的新陳代謝快.
2. 刺激肌肉生長 - 因為HIIT需要對肌肉的需求大, 所以在這種負荷下, 會刺激肌肉的生長
3. 任何地方, 不需設備!

但要留意, 因為HIIT要求在"on"的時侯是立即以全力爆發, 所以若有一些運動需要逐步加快, 就不會太適合, 例如: 跳繩等等.

下面是個人最喜歡的M100, 把下面的三個動作各做10下 (總共30下), 然後將這三個動作再重覆三次, 最後以10下皮波跳作終結! 不但能夠運用全身的肌肉, 而且是心肺功能很好的一個訓練.
個人紀錄是 M120: 4分45秒.

皮波跳(burpees, 每一下為一次, 共做10次)

Mountain Climbers (左右,左右為一次, 共做10次)

Squat Jumps (兩下跳為一次, 總共跳10次)

一切動力都是來自....你自己!!

早前我看了一段短片, 講者是一名人生教練, 教導人們如何去管理自己的時間. 她講述她其中的一名客人，是一位公司的管理高層，每天都非常忙碌，就算去約會教練的時候，也出現過幾次爽約的情況。但是那位高層仍然會定期跟教練寫出她每星期所花費的時間, 也就是很多人聽過的Time sheet. 但是, 有一個星期, 她的行程表中出現了一個特別的項目: 處理家中座廁，而且開會的時間多達七小時！

事原是原來, 那個星期她家中的座廁瘀塞了, 而且引致家中水浸，所以有很多後續的事情要跟進。但是，如果你回想一下，這個大忙人可以在沒有時間的情況下，仍能拿出7小時去處理這件事情，那亦等如它可以花7小時在其他的事情上！

其實，結論就是，你還未做你想要做的事時，不是因為你沒有時間，而是因為你覺得這件事情未有太重要到要立刻去處理.

運動, 健康飲食都是美好身型的關鍵. 如果你也想做到這一件事, 不妨令自己好像座廁瘀塞般去處理這件事? 為了令決心增加, 不坊試試將這件事加一上一個外來的目標.

例如:
我去做維持健康飲食, 為了可以有力氣去照顧家中的兩老/孩子.
我去做維持健康飲食, 為了作為身教, 去說服家中的孩子.
我去做維持健康飲食, 為了可以在我年紀大了以後仍然可以健康地看見我的孫子..

你為的目的是什麼呢? 不妨在留言中寫下, 好讓大家在一段時間後可以見證這件事情的發生!

靜止心跳

每個人也會心跳, 靜止心跳對我們有什麼意思呢? 靜止心跳就是指在靜止不動的情況下, 每分鐘心臟跳動的次數.

先說說心跳的原理: 心的每一下跳動, 都會從肺部帶進身體的新鮮氧氣. 氧氣在肺部深圳血管裏然後透過血液的循環，帶到身體的各個部份。與此同時，亦同時將身體各部份所排出的廢物（例如：二氧化碳、尿酸等等）排走。

當血液離開心臟的時候，因為剛被心臟擠壓，所以相對的壓力較高，就是我們所說的上壓，那就是相圖中紅色的部份。當血液慢慢流到微絲血管上，因為速度減慢，壓力同時減少，血液為了流會心臟，就靠血管內壁的一些瓣膜把血液回流到心臟。在回流途中所產生的壓力，我們稱之為下壓 (如上圖藍色部份).

當我們進行心肺運動時, 身體會進行三個變化.

1. 横隔膜肌肉會增強 - 詳細可以參考我早前的文章 (跑步的呼吸節奏)

2. 心臟肌肉會增強 - 這就是今天會討論的問題

3. 紅血球數量增多 -  這可以在下一個文章討論

心臟肌肉增強後對身體的變化是什麼呢? 就是每一下心跳時能夠揼出更多的血液, 更多血液, 也就代表每一下能帶給身體更多的養份. 但換句話說, 亦可以解讀為可以在減少心臟跳動的情況下, 提供同樣的養份. 而在正常情況下, 身體多數會以後者為適應. 所以靜止心跳的次數減少了.

靜止心跳的次數, 可以代表一個運動員的體能狀態. 但是, 當身體受傷, 患病或過於疲勞時, 靜止心跳亦會比平常高. 所以, 不要小看靜止心跳呀! 它正正就是身體狀態的一大的指標!

半馬跑後感 - 什麼是撞牆?

一年一度的渣打馬拉松又來了! 全城都做了健康小子!

先說說賽前的心態 - 因為近月都有幾次的10公里練習, 又有一些12公里的山路跑練習. 再加上幾星期前的10k比賽, 感覺良好, 所以感覺能較輕鬆完成, 所以訂的目標是1:45內. 當初的策略是頭10公里以5分鐘/公里的配速跑(50分鐘完成), 然後, 6公里以4分45/公里的速度加快, 最後的5公里盡力完成.

其實比賽的溫度自己覺得是還可以接受的, 在起步點的頭五到六排起步, 完成10公里的時間是49分鐘, 與原定的時間差不多, 而且在十一公里左右有一些跑友跟我的步速及步頻相約, 所以跟在他們的腳後, 感覺差可以的. 到達九龍站門口時, 感覺心跳有點高, 所以略略減慢了. 當在西隧中跑時, 小腿開始感覺奇怪, 有一些小小的跳動. 當時心知不妙, 難道會抽筋? 當時已經立即補給Gel, 希望可以舒緩一下, 怎知情形越來越差. 最後的9公里都是半走半跑的走回來的.

後來跟一些資深的跑步朋友請教, 我出現的情況多半是撞牆. 這一個情形多半是出現在一些缺乏底勁(運動人稱之為base) 的運動員. 底勁如何訓練呢? 只有一個方法, 就是令身體習慣長時間的訓練. 這也是運動人俗稱的"長課".

本以為一些高強度的訓練能夠減少長課的訓練量, 但是原來是不行的.
好! 以這一次經驗為鑒, 由今個星期開始, 每星期在各項的運動都加一次長課吧!
如果大家都有決心挑戰長距離, 千萬不要欠缺長課呀!

我需要做重力訓練嗎?

如果練肌肉，去健身室做重力訓練? 這可能是很多人對長肌肉的一個誤解.

先說說什麼叫重力訓練-重力訓練其實就是利用一些外來的重量令到肌肉加大負荷，肌肉因為有輕微的撕裂, 新的肌肉在撕裂了的空隙中生長, 從而令到肌肉長大, 使肌力可以在以後的運動中輸出更大的力量.
典型的例子包括抓舉，啞鈴等等.

另一種的訓練，則稱為體重式訓練。體重式訓練所注重的就是以自身體重為負荷。今年很流行的街頭訓練( Street workout)或波皮跳(burpee)等等都是典型的例子。

近年運動科學的研究發現，其實重力訓練(Weighted training)或體重式訓練(bodyweight training)都能刺激肌肉的生長，而且成效亦差不多。但是兩者有截然不同的分別，到底那一個較好呢？其實没有一個絕對答案，只有你自己想達到的目標身形。

如果以體重式的訓練，因為對肌肉的負荷較小，所以如果要達到刺激肌肉生長的效果，便要以量為目標。相反地，如果重力訓練，因為所需的量較大，所以通常只能做較少的下數，通常會以8-12下為目標。

如果想要練出健美先生的效果，也就是肌肉較大的效果，重力訓練是必須的。因為在體重式的訓練下, 肌肉的撕裂程度不至於令到肌肉大量生長, 但是, 肌肉的力量還是會有增長的。體重式訓練，肌肉的體積雖然會比重力訓練下的小，但是在一些速度及靈活性的運動較強, 拳手就是一個非常好的例子.

總言之，如果只是長肌肉, 重力訓練未必是需要的, 可以按自己對自己身型的要求去選擇訓練方法。 就個人的運動喜好來說，體重式的訓練較適合三項鐵人運動員。

體重式訓練

重力訓練

跑步腳頻與步幅

跑步是除了要注意呼吸的節奏外，另一個要注意的就是跑步的腳頻及步幅。
跑步的腳頻，一般會以每分鐘x 步作為單位。英文稱之為SPM (steps per minute)
跑步的步幅，則是每一步與每一步之間的距離。

跑步的速度收到以上的這兩個因素影響，如果步頻加密，步幅維持，跑得速度自然會增加。
同樣你如果跑得步幅增加，步頻維持，跑的速度自然也會較快。
當然，最理想的情況下，就是步頻和步幅同樣增加。

那初學者如果想要增加速度應該先練習加快步頻還是加大步幅呢？
如之前所提及的文章(跑步的呼吸節奏), 如果加密步頻的話，那就是等於呼吸節奏需要加快, 也就是說身體將會依靠心肺作為體能的依靠.
相反地, 如果是加大步幅的話，每一步需要的力量更多, 也就是說身體將會依靠肌肉作為體能的依靠

初學者，一開始的時候身體的肌肉不多，如果要依靠肌肉, 很容易會令到肌肉的負荷過大. 與此同時, 因為肌肉較小, 肌肉對關節的保護相對地較少, 令到受傷的風險亦增大. 相反地, 初學者如果一開始加密步頻的話, 不但可以令到心肺功能提升, 而且,更可以慢慢鍛練出肌肉. 當然, 在進階的層面, 如果需要加快的話, 那麼步幅的增闊是必不可少的.

簡單來說, 跑步初哥, 先用高腳頻, 把心肺練好, 再把步幅加大, 這樣才可以減輕受傷的風險呀!

游水時我的手指該打開嗎?

游自由式的時候，有一些教練會建議手指與手指不要留任何空隙，就好像下圖中的最右方，手指緊貼手指。目標就是把手指間的縫隙填滿。但是，其實這個方法並不是最有效的。

如果你有留意專業運動員比賽，其實最理想的掌法就是手指微微張開，張開的幅度就好像下圖中間的狀態，手指與手指之間大約有半隻手指的空隙。你可能會問，這樣水不就漏過了手指了嗎？還怎麼能潑水！

其實不然，原來因為有水面張力的關係，如果手呈現下圖中間的狀態的話，手板在水中拉動的時候就好像長了一塊撲一樣，不但不會令水在手指中漏走，更會增加手板與水的接觸面，從而更有效地為身體帶來動力。

初試的時候，不妨試試站在一個淺水的地方, 將上身扒在水中，站著的把雙手在水中拉動，感受一下水在手指之間流過的感覺，感受一下水的阻力，等到這個感覺純熟了以後，就可以嘗試加在一些單手的練習中。等到游泳所用的肌肉變強後, 就可以在自由式中了!

如何選擇跑鞋?

跑步, 相信是現時香港最多人參與的運動. 但是，很多人同時收膝傷的煎熬。
鞋，就是抵受地面與腳部撞擊的第一防線. 市面上的跑鞋可以分為兩種類: 輕巧型及保護型.

輕巧型
輕巧型通常的特徵就是鞋底較薄. 因為所使用的物料較少, 所以鞋底的厚度相對地較薄, 能吸收的震蕩能力較低.但是與此同時, 因為吸震力少, 腳所發出的力量, 很容易便能傳到地上. 跑步年資較長的跑手, 因為已經可以有效地控制每一下腳抓地的感覺, 這一種鞋可以令到"腳感"更貼切.
好處: 輕, 可以令到腳的負擔減少
缺點: 避震能力低
適合人仕: 資深跑手, 身材較輕, 跑步距離較短

保護型
保護型, 顧名思義, 就是為了吸收大部份的震動, 所以就設計了較厚的鞋底. 穿上時的感覺就像是在一塊海綿上發力. 所以, 在跑步時, 腳所發的力, 有一小部份會比鞋墊吸收, 而浪費了. 初學的跑手, 通常因為身型較重, 因而每一步腳落地時不夠輕盈. 當步履重的時侯, 關節就會承受較大的撞擊. 所以這些鞋款較適合一些初學跑步人仕或一些越野跑的人仕.
好處: 保護性高, 吸震力高
缺點: 鞋身較重, 對腳的負荷相對地較大
適合人仕: 初學跑步人仕, 長距離跑步

當然, 在輕巧及保護型中間亦有很多不同組合. 但是選擇亦離不開是鞋底的厚薄, 選擇可以按照自己的跑步年資及距離作出選擇. 但千萬不要以為輕的跑鞋就是好跑鞋.

最後, 就要注意,一對跑鞋的壽命, 平均都是大約500-700公里. 因為經過日子有功, 軟墊的吸震能力會開始降低. 現在有很多跑步的app (例如: Strava), 都可以輸入你所用的跑鞋, 並紀錄每對跑鞋的距離, 令你知道何時該換鞋.

自由式的呼吸節奏

昨天, 有提及跑步的呼吸節奏. 今天就說說自由式的呼吸節奏.

現今的泳壇, 離不開的就是"兩下手, 一口氣" 或是 "三下手, 一口氣".
先說說什麼是兩下手, 一口氣. 其實就如下圖的左面動作. 左右手各一下後, 就把頭部向左/右方轉動吸新的一口氣.
好處: 這一個呼吸的方法因為頸部只需轉向一邊, 所以比較容易學習. 通常呼吸的方向是向著主力手. 而因為這一個呼吸比較密, 所以通常能承受的強度較高.
缺點: 同樣是為只向一邊轉動, 所以頸部的轉動只局限在一邊的動作, 會令到某些肌肉更快疲倦. 所以, 如果是長程的游泳距離的話, 較少使用這一種呼吸方法.

三下手, 一口氣 - 等於就是扒三下手, 才換一口氣. 也就是"左右左,吸,右左右,吸,..."
如果心水清的話, 已經看得這一種呼吸的不同之處 - 就是呼吸的方向, 每三下手而轉換方向.
好處: 免郤了上面兩下手一口氣的缺點, 可以同時活動到頸的左右肌肉.
缺點: 因為需要雙面轉動, 所以需要的技巧較多, 而且亦同時需要核心肌肉的支撐. 如果控制得不好的話, 很容易會令到雙腿下沉, 增加水阻, 減慢泳速.

跑步的呼吸節奏

為什麼我跑步經常上氣不接下氣?
首先, 你要了解肺部的運作 - 肺部其實自身是没有肌肉的, 肺部會吸入空氣完全是因為横隔膜的關系. 横隔膜向下的時侯, 胸腔會因而擴大, 空氣會因為氣壓的不同而進入肺部. 相反, 當横隔膜肌肉放鬆時, 則會向上縮, 胸腔因而縮小, 身體內的廢氣便會被排出體外.
所以, 上氣不接下氣的關鍵, 就是横隔膜的肌肉的力量.

模隔膜的肌肉, 和一般的肌肉無異, 都需要訓練才會增強. 但是一般走路時所需要的強度的訓練量並不足夠. 所以, 横隔膜肌肉需要有系統地訓練, 訓練的方法, 可以以一些長程運動作為基礎.

就今天的題目為目標, 跑步呼吸節奏, 現今日最普及的呼吸節奏是兩吸兩呼. 意思就是兩下的吸氣, 才到兩下的呼氣. 要注意的是第一下吸氣的時侯, 感覺得要把空氣填滿肺部, 然後第二下吸氣的時侯, 感覺就是把全世界都要吸進肺部. 同樣地, 呼氣的時侯, 則把剛才的做法反轉.

兩吸兩呼的節奏有什麼作用呢? 其實就是帶動著腿步的節奏. 換句話說, 腿步應該跟著呼吸的節奏. 兩吸=兩步, 兩呼=接著的兩步. 這樣就可以做出自己的獨有的節奏.

最後, 要討論的就是口鼻呼吸的問題 - 個人會將呼吸節奏分為三個層次
1) 鼻吸鼻呼 - 這一個程度的呼吸屬於較低強度訓練. 因為鼻孔的横切面較細, 所以横隔膜需要較大的力量去吸入空氣. 但是, 因為鼻腔有很多微絲血管可以將吸入的空氣加熱, 而且有鼻毛及黏液等阻隔灰塵. 所以進入肺部的空氣應該會較和暖及乾淨. 建議在練習或長距離比賽中使用
2) 鼻吸口呼 - 這一個呼吸頻率相對比剛才的快. 所以可以為身體提高換氣的速度, 增加吸入的空氣量. 是是因為口呼的時侯會同時將口腔的濕潤帶走, 使身體需要提早補充水份. 只建議在中長距離比賽的中後段使用
3) 口吸口呼 - 這一個呼吸頻率是三種呼吸中最快的, 為的就是提供大量氧氣. 所以這一種呼吸通常是在一些段距離衝刺才會使用

游泳訓練工具-浮板

初學游水的人仕, 因為肌肉不習慣, 都需要一些輔助工具. 今天就先說說如何選擇浮板...如何選擇一塊適合自己的浮板呢? 浮板的功能, 最主要是可以令到手臂可以扶著浮板, 為上身提供浮力, 令到用家可以專心核心肌肉及腳部的動作.

浮板, 其實市面上的五花百門, 但是可以分為三大類, 大概是以形狀分辨:
1. 傳統式 - 浮板的浮力, 來自板的面積. 這一種傳統式的浮板, 通常是方形, 而且面積較大. 雙手應該扶著板的前方使用. 如果是訓練用的浮板, 建議使用較硬的材質.

2. 夾腳式 - 這一種的浮板通常中間有一條坑, 作用就是把浮板夾到雙腳中間, 作為下身的浮物. 但是同時, 亦可以把手放在浮板上, 為上身提供浮力. 但是這一種浮板通常的面積較小, 所以能夠為上身提供的浮力有限.

3. 尖頭式 - 這一種浮板, 通常進階泳手使用. 因為要給泳手提供速度感, 所以有一個流線型設計. 同樣地, 因為面積較小, 浮力亦通常較低, 但對進階泳手的影響相對較小.

4. 混合式 - 既有流線型的設計, 同時亦有相當的面積提供浮力, 更有淺坑可以夾腳. 相對地功能較全面. 但是, 都會比以上的三種專項浮板的功能較為遜色. 這一塊正是我現在使用的浮板.

如何處理傷患

相信所有人都試過受傷，無論是小小的足踝扭傷，肌肉的拉傷, 或是最常見的後腰傷患. 這一些小傷患很是煩人, 因為不會有性命危險, 但往往就令到很基本的動作都變得非常困難. 又不想利用止痛藥去控制痛症, 其實應該怎麼處理傷患呢?

要知道怎樣控制傷患? 先要知道怎麼分辨傷患.
一般而言, 由傷患開始的那一刻, 去到傷患的兩天內, 都稱之為新傷. 由兩天往後的, 就是稱之為舊患.兩種的傷患的處理方法是截然不同!

新傷, 其實不一定是有痛症才是傷患! 跑步等負重運動後, 因為關節受過強烈震動後, 其實有很多小肌肉已經有一些小小的傷患. 所以, 經常看見NBA的球員在休息的時侯立刻用冰敷關節. 為什麼要冰敷呢? 為的就是把瘀血減慢速度, 將受傷的位置局限在一個有限的地方.

待新傷過後, 冰敷的效果開始慢慢減卻. 為了幫助自身的恢復, 可以靠外來的刺激增加血液的循環. 外來的刺激最天然的方法就是熱敷. 如果家中没有暖水袋, 也可以使用摩擦膏等提高血液循環.

你也有類似的傷患嗎? 也有另類的傷患處理方法嗎? 一起分享給大家吧~

多啲菜啦, 香港人

早前閱讀過一篇關於香港人飲食習慣的新聞. 統計說, 一般香港人的平均的每天纖維吸收被世衛建議的份量少. 還記得幾年前的好立克廣告已經標示香港人大部份都是"食肉獸", "餐餐多肉少菜", 因而推出胚芽好立克.

一般香港人的早餐離不開茶餐廳, 茶樓, 大家樂或麥當奴等. 中午的碟頭飯通常菜的份量亦只有一兩條菜. 最能夠進食纖維的時間就只有晚餐. 其實每人每天需要多少纖維呢?

其實, 跟據外國的學者, 每1,000卡路里的吸收, 就需要大約14克的纖維. 所以, 以一個典型亞洲男性為例 (70公斤, 170cm), 每天的卡路里所需約為2,000. 因此, 需要大約28克的纖維.
注: 如想知道自己每天的熱量需要, 可以參考我之前的文章(什麼是TDEE?)

到底28克的纖維有多少呢? 以一些大家常見的水果作為例子, 一個成年男性每天大約需要以下的纖維.
蘋果11個
橙11個
生菜2整棵
牛油果2.2個
奇異果6個
蕃茄18個
橙12個

比你想像中多吧! 坦白說, 我在本人寫這一篇文章前亦低估了每天所需纖維份量. 所以, 要完成每天所需的纖維量, 不坊在每一個正餐多加一些高纖食物吧!
但是請留意, 食用過量的纖維亦會對腸胃有壞的影響, 例如: 腸壁會因為食物的磨擦而擦損


資料來源: https://www.everydayhealth.com/hs/guide-to-daily-fiber/too-much-fiber/

什麼是TDEE?

TDEE 指的就是 Total Daily Energy Expenditure. 這一個數字是營養餐單必不可少.
徵宇我之前的文章有提及過，如果想要增加肌肉，那麼每天吸收的卡路里必須比支出的卡路里多。如果想要減重量或脂肪的話，那吸收的卡路里則要比支出的少。
但是我怎樣知道我自己個人的TDEE是多少呢？
一般而言，成年人的每日所需能量如下：
成年男性：10 x 重量 (kg) + 6.25 x 高度(cm) - 5 x 年齡 (y) + 5 
性別女性：10 x 重量 (kg) + 6.25 x 高度(cm) - 5 x 年齡 (y) - 161

以我為一個例子，我體重68公斤，身高170 cm ， 32歲
每日能量所需為，68x10+6.25x170-5x32+5=1588大卡.
這個就是我每天生存所需的能量。當然，如果我有運動的話，所需的能量會比這個數字高。而現在很多的運動網頁，例如Strava, Garmin connect等，已經會提供你每一次運動所消耗的卡路里。

好好活用TDEE吧!

運動員的體能進化

其實運動員的體能是怎樣發展的呢? 經過自己多年的心得, 我得出以下的結論:
每一種運動, 大約都能分為三大部份
1. 技術
每一種運動都有其需要的技術. 跑步需要知道如何有效地利用各組肌肉; 單車需要學習劃圓的動作; 游水需要訓練水感; 籃球有運球, 射球的技巧.
2. 肌肉力量
其次的就是肌肉的力量. 跑步的需要腳的大小腿肌肉, 單車需要四頭肌, 游泳需要背肌等等.
3. 心肺功能
最後就是心肺功能. 心肺功能被兩個主要因素影響, 血含氧量及肺活量影響.  身體會因為不同強度的運動訓練而製造更多的紅血球, 增加血含氧量. 肺部亦會像橡皮筋般因為高強度運動而可以增加肺活量
以上的三項能力值, 可以綜合出一個體能總分, 也就是你的體適能. 而當你在不同

而體能的發展, 亦可以分為四個階段
第一階段
所有人在運動的開始時, 技術, 肌肉及心肺功能都處於低水平. 但是, 因為日子有功, 所以技術開開慢慢成熟. 但是肌肉及心肺因為需要時間的建立, 所以綜合的能力值亦不會太高.

第二階段
開始運動後的一段日子, 慢慢愛上該運動了, 而且花在該運動的時間也增加了. 當然, 技術也因此而提升了. 肌肉會因為時間的洗禮而增強, 因此綜合能力比第一階段提升了. 當身體要面臨高力量輸出時, 因為肌肉已經增強, 所以能提供到一定時間的動力. 但是當肌肉的耐力用完以後, 身體依靠的就只是心肺, 但是因為心肺並未受太大的訓練, 體能值仍然是低水平.

第三階段
因為改善第二階段的不足, 在做一些低強度訓練的同時, 同時加入高強度訓練. 心肺功能因而改善. 在這樣情況下, 當需要高輸出的時侯, 身體可以同時依靠肌肉以及心肺同時支撐. 在三大支柱的支撐下, 身體可以應該可以適應高強度的能力變得更強. 體能值開始改善

第四階段 (完全體)
在這個時間, 三項的能力值都有相當的能力, 很多半職業的運動員都會在這一個層面上競爭. 但在這個時間, 可以後天改造的不太多, 離不開的就是狀態, 休息, 策略及基因等等.

第二及第三階的次序, 在某些人的訓練是反過來的, 但效果應該是類似的.
你現在是在哪一個階段呢?

保持身型是長期抗爭

想要美好的身段? 想做張家輝?

你需要的, 不是一個教練, 不是一個健身會藉, 只需要一個決心. 什麼決心? 一個健康飲食的決心!

不知是否因為媒體的炒作或者很多健身教練的自吹自擂, 使人覺得如果減肥(在我而言, 是減脂肪比例, 不是減肥), 就一定要接受地獄餐單, 要挨餓, 要節食.

没錯, 上面的三個方法都可以"有效"地減輕體重, 但並不是健康而有效的方法! 而且, 這一種挨餓的減磅方法是非常折意志的. 任你有多強大的意志, 能挨得過一個月, 也不能挨不過三個月. 而且,在這樣的一個"痛苦"的意思折磨後, 往往令到停止節食後的食慾大增, 而令到體重的反彈更大.

我要重申的是, 要保持美好身段是一個長期戰爭!! 所以, 你必需找到一個令自己每天熱量攝取及消耗相約的一個均衡飲食. 而且, 這一個餐單是需要自己享受並能持之以行的執行. 這樣才是保持身段的皇道呀!

你找到你自己的瘦身餐單了嗎? 來一起分享吧!

我跑步膝痛, 怎麼辦?

很多時侯都聽到朋友跟我說跑步經常跑至膝痛, 應怎樣處理呢?
其實因為跑步而引致的膝痛的原因大致有以下幾項:
1. 用力過度 - 因為一些高強度的訓練, 例如: 跳躍, 衝刺跑等去膝頭有高撞擊性的運動, 會有機會令膝頭附近的組織有發炎的狀態
2. 被外來的撞擊 - 例如:籃球的膝撞
3. 膝關節未對齊 - 可能因為先天性的結構或因為後天的所引致的問題
4. 較弱大腿肌肉 - 就如之前的文章(練習大腿肌肉的重要性)所提及, 因為大腿肌肉提供不到足夠的支撐, 引致軟組織有不尋常的磨擦, 繼而導致組織發炎.
5. 軟組織磨蝕 - 因為長年累月使用膝頭, 軟組織變薄, 骨頭互相磨擦.

那麼如何處理以上的五個問題呢?
1. 為了防止膝傷, 可以做的就只是令到膝關節只做正常的動作. 何謂正常? 就是前後擺動. 其他的動作, 例如左右搖動, 或震動等等. 如果跑步為例, 下面的兩個小改變可以減少膝痛的機會
鞋的選擇
可以選擇鞋底較厚的, 使鞋可以吸收跑步時每一步的撞擊.
減輕撞擊力
跑步時的每一步都會時亦需要留意自己踏步的聲音, 聲音越大, 代表撞擊力越大. 跑步時可以多點留意自己的腳步聲. 盡量保持越輕越好.
2. 外來的撞擊並不是自身可以控制的, 但是市面有很多保護套, 加強側向的阻力, 保護膝頭
3. 骨未能對齊, 不是運動員能夠自己處理的問題, 建議向醫生及專業人仕諮詢.
4. 跳躍的動作, 上樓梯等負重運動都訓練到大腿肌肉.
5. 跟據日本的節目 <恐怖醫學>#, 薑含有薑酚的成份, 可以幫助關節的消炎. 在片段中的日本農夫, 每天進食大約60克的薑, 但膝軟骨仍能保持年輕狀態.

你也有膝傷嗎? 除了以上的五個處理方法, 你還有其他的處理方法嗎? 請在下面留這給大家分享吧!

# 資料來源: ViuTV 節目恐怖醫學https://www.facebook.com/ViuTV.hk/videos/1886637114925034/

如何選擇心跳錶

市面上的心跳錶有兩種，一種是用心條帶，另一種手腕式的光學策略。到底哪一種比較好呢？在選擇前, 你先要知道自己希望達成的訓練計劃。

心跳帶，顧名思義就是有一條環繞胸口的帶，他透過血液通過大動脈時所產生的不同電阻去量度心跳。心跳帶已經是很多年前的一個科技，所以比較可靠，現在很多環法的單車手都選擇用心條帶作為運動時的指標。

另一種的光學心跳計，他是透過手錶所發出的綠光，在血液通過的時候反映出較弱的顏色去量度心跳。這一個科技較心跳帶新。

以上的兩種科技各有各的長處，而且給出的數據亦相當可靠，但是該如何選擇呢？

如果訓練會涉及很多突然變化，例如HIIT，又或者跑步intervals. 在這一些情況下，因為身體要應付高強度的輸出，心跳亦隨之而升高。在這一些多變的心率變化，心跳帶會是一個比較好的選擇。因為光學式心跳計在手臂大幅擺動下，很容易會出現偏差。
當然，很多人亦不喜歡被心跳束綁着胸口的感覺，感覺會影響呼吸時的節奏，這亦無可厚非。而且，使用心條帶亦代表出門時帶備心跳帶。心跳帶本身也有換電的需要。

使用心跳帶亦需要注意有防水與不防水之分。
防水的可以帶進水中使用，但心率會在上水後才輸入到手錶裹。但是，防水的心跳帶並不支援換電，也就是說「用完即棄」。不防水的心跳帶，則可以換電。
注：防水心跳帶，Garmin 牌，2017 年零售價約1000港元。

所以，如果知道自己的訓練計劃比較少高強度的訓練先，也就是說，均速的訓練較多時，光學式心跳錶會是一個較好的選擇，但是如果訓練計劃涉及高強度訓練，用家則要考慮到底防水功能是否必要。

負重運動與非負重運動

負重運動與非負重運動. 一個不是經常聽到的字眼。到底兩者有什麼分別呢？
負重運動，簡單來說，就是當運動時，腳步會受到地心吸力所擠壓，因而稱之為負重。非負重運動，顧名思義，也就是做運動時，雙腳不會受地心吸力所擠壓。

負重運動的例子包括：跑步, 遠足, 跳繩, 樓梯, 籃球, 足球, 等等.

非負重運動最經典的例子如: 游水, 單車等等.



負重運動與非負重運動對我們的身體有什麼影響呢?
在負重運動的幫助下, 骨頭在受壓後, 會刺激骨頭的生長, 因而生長. 所以骨頭的生長是需要在負重的情況下發生的. 骨頭的生長, 如果在鈣質不足的情況下, 會引致骨質的密度減少. 所以, 很多專家都會建議嬰兒/青少年階段時多吸收鈣質.
在這些高速長高的階段後, 負重運動對身體的效果不再是刺激骨頭生長了, 但角色就變成了幫助骨頭裏的結構生長, 也就是我們的骨質問題. 這一個效果在不同的國家, 民族都有做過類似的實驗，效果亦非常一致 - 在不同的種族、性別及年齡都有明顯的改善。年紀越大，越是應該進行負重運動！因為身體開始減慢速度，而骨質開始流失 - 現代都市的年長人仕，很多都受骨質疏鬆的傷患影響，小小的碰撞常常引致骨折。在該研究中的40歲以上參加者，在負重運動後，骨質明顯的增強.

如此看來，非負重運動也就没可取之處？當然不是！正所謂「再鋒利嘅刀都巿生銹嘅一日」，骨頭再硬亦有疲倦的一天。就如之前的文章所說（交叉運動), 非負重運動可以令身體保持運動之餘，同時舒緩之前在運動累積的壓力。

總而言之，負重運動適合任何人士, 而且這些運動對任何年紀的骨頭結構都有幫助. 但是, 如果腳有傷患或需要休息的時侯, 非負重運動將會是一個不錯的代替.

資料來源:
British journal of Sports Medicine, Vol 39 Issue 8: http://bjsm.bmj.com/content/39/8/547
US National Institute of Health, V.21(3): https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4214007/

交叉運動

相信很多人的日常運動都比較單一, 例如: 跑步, 單車, 羽毛球, 籃球, 足球等. 但是礙於時間的關係，很多人只能專心一項或兩項的運動。每一項運動，有每一項運動所專用的肌肉群組，例如：
單車運動員專注大腿肌肉


籃球員因為要抵受運動時的撞擊，會比較着重膊頭肌肉的訓練；

泳手的肌肉，多集中在上身的背肌


但是，其實運動員除了訓練自己的專項運動外，亦有必要利用其他運動作為訓練的一部份。我們稱之為交叉運動 (cross training).

交叉運動有4大好處
1. 避免傷患 - 在交叉訓練時，很多時候會訓練到一些專項運動沒有訓練到的肌肉，這些肌肉被忽視的時侯, 有可能在比賽時成為力量輸出的關鍵。交叉訓練可以令到全身的肌肉更平均的發展。
2. 另類的心肺功能訓練 - 現今的體育運動，體能第一，技術第二。交叉訓練可以在專項肌肉休息的時候仍然達到段練心肺的效果。例如一些籃球員，休季的時候，在游泳池跑步。這樣的訓練，能繼續鍛鍊心肺之餘，也可以減少腳步支撐身體時所受的壓力。



3. 享受另一種運動 - 其實每一項運動都有其美妙之處。F1賽車手畢頓 （Jenson Button) 在休季的時候，會參加一些三項鐵人的比賽，而且成績不比專業運動員差！
4. 主動恢復 - 運動員需要在訓練與訓練之間恢復體力，交叉運動能夠令運動員在輕量的運動下, 同時增加專項肌肉的血液循環，幫助肌肉恢復的速度。

三項鐵人就是一個非常全面的交叉訓練！有興趣挑戰自己的，歡迎加入三鐵的大家庭！

練習大腿肌肉的重要性

都市人很多時候為了速成誘人的身段，放很多時間在一些顯眼的地方鍛鍊，例如：膊頭、胸肌、背肌及腹肌。這一些肌肉在一些夏季的時候，很是好看. 但是大腿肌肉, 相對經常在褲管內的肌肉, 經常會被忽視. 以運動員所講求的「體適能」，核心肌肉及大腿肌肉的訓練是必不可少的。

身體的肌肉提供兩個主要功能：
（1）應付突如其來的體能需要 - 例如: 跑步, 單車, 游泳等等
（2）幫助脂肪的燃燒 - 相信很多人都知道肌肉比脂肪重，體積/重量越大的組織, 消耗更多的熱量. 因此，肌肉所能消耗的熱量都較脂肪多. 所以, 如果肌肉比例越高, 新陳代謝率會相對地比較高.

早前已經談及過核心肌肉的重要性，但是核心肌肉體積相對較小, 所以能消耗的熱量亦相對地少. 身體的大組肌肉包括胸肌，背肌，以及大腿肌肉。胸肌及背肌在日常生活中做一些推拉的動作，會比較容易鍛鍊，反之大腿肌肉只在上落樓梯時會用得到。 在香港，上樓梯都已被扶手電梯所取代, 所以都市人的大腿肌肉相對地較弱.

除了消耗熱量外,大腿肌肉亦可以避免受傷. 經常聽到身邊的朋友的十字韌帶撕裂. 當然, 有些情況是因為突來的横向衝擊而引致. 但是, 很多時侯, 強健的大腿肌肉亦可以保護韌帶.

女仕可能會擔心大腿訓練多後會變粗, 其實未必, 因為大腿的肌肉大小很大程度在於肌肉所受的重量訓練. 如果訓練多體重式訓練(無額外負重), 訓練的效果會是增肌燒脂. 最終效果就是大腿的線條更突出.

當然, 因為大腿的肌肉比較大, 所以訓練的時所需要的體能也相對較高, 簡單來說就是較辛苦. 但是, 作為身體另一組重要的肌肉, 由今天起, 將大腿訓練加入你的日常餐單吧!

以個人的訓練量作參考. 每星期投放到大腿的訓練, 佔大約1/5的時間.

運動後該吃什麼呢？(下篇)

昨天提及了我個人的一些日常運動後飲食餐單，但是參加完一些較長的運動後, 什麼才可以令身體恢復呢? 這一些長程/劇烈的運動後, 其實肌肉都有某程度上的撕裂, 這一些小撕裂給出空隙讓新的肌肉細胞生長, 令到肌肉可以變大, 支援下次同樣強度的運動. 所以飲食的餐單就需要一定程度的蛋白質.

同時, 因為身體長時間的運動, 身體的血糖會較低, 所以同時要補充碳水化合物. 新聞有聽說過的"中水毒"就是因為身體在血糖低的情況下仍然大量喝水, 引致血液没有足夠的糖份供應身體所需. 所以, 運動後的飲食需要有高碳水化合物, 同時亦需要注意水份的吸收.

最後, 要注意的就是碳水化合物對蛋白質的比例, 最有效就是4:1的黄金比例.

回歸最初始的問題, 到底長距離的運動後該吃什麼呢? 經過一段時間的研究, 得出以下的建議:
（2）1小時到5小時（半馬/全馬/三鐵）
牛油果: 一個平均大小的牛油果含有大約17克的碳水化合物, 亦有大約4克的蛋白質, 亦有很多不同種類的電解質, 及多種的維他命. 同時亦含大約240卡路里. 高熱量，乎合碳蛋黄金比例同時亦含豐富維他命，牛油果是一種非常好的運動後食材。
橙/香蕉: 一般比賽後，賽會都會為參加者提供一些水果。水果含有豐富的果糖，果糖相比起飯麵所含的澱粉質比較容易吸收，可以更快回復身體的血糖水平。
運動補充飲品： 運動補充飲品含有豐富的電解質，同時亦包含身體所需要的鹽分，滿足身體所需的兩個需求，是一個相當不錯的補充食物。但是，請留意這些電解質飲品通常所含的熱量都較高，飲用太多的話，很容易會超出運動是所消耗的熱量，減低運動的功效。
（3）多日賽 （環台游/沙漠賽）
通常多日賽的強度都屬於中低強度, 但是當日的飲食會影響到及後一日的恢復, 所以一定要留意整個運動卡路里的支出, 從而設計出適當的卡路里收入。食物的選擇可以按自己的喜好來選擇，但是仍然需要以均衡飲食及容易吸收為大前題。以下這一條方程式，可以大約計算出多日賽所消耗的卡路里。

C = (0.4472 x H – 0.05741 x W + 0.074 x A – 20.4022) x T / 4.184
H = 平均心跳 (bpm)
W = 重量 (磅)
A = 年齡
T = 運動長度 (分鐘)

運動後該吃什麼呢？(上篇)

剛收到一位朋友的問題：作為一個運動的初哥，運動後該吃什麼呢？
網上很多的健身教練都提到高蛋白質及低脂肪的食物，但是該餐單是否適用在一般的運動以後呢？

其實運動後的餐單取決於運動的長度。就初學者而言，我將運動的長度分為
（1）1小時以下（2）1小時到5小時（半馬/全馬/三鐵）（3）多日賽 （環台游/沙漠賽）

（1）日常1小時以下的運動: 就個人而言，1小時以下的運動，屬於日常體能訓練, 體能的消粍不會太多, 飲食只要按照日常的三餐 - 多纖維, 多碳水化合物, 含蛋白質.

我個人半年前在日常飲食中作出的一個小改變, 希望滿足以上3個要求, 加上適量的運動量, 在3個月內減掉了接近15磅的脂肪 (由163 ->150磅), 以下是其中一些我每日的午餐餐單:

a）香蕉 - 有碳水化合物. 一隻中型香蕉含有大約100卡路里, 每天平均1-2隻
b）鮮奶 - 鮮奶含有碳水化合物以及豐富蛋白質，但是因為奶類產品比較難消化，所以吸收會比較慢。但如果恢復的速度不是最主要的考慮因素，奶類產品是一個非常有用的補充飲品。個人會選擇全脂奶（屋仔裝）. 如果身體不能接受鮮奶, 亦可以考慮豆奶.
c）乳酪 - 身體的腸道需要多種細菌去保持排便通暢, 其中一種細菌來自乳酪的活性乳酸菌. 所以, 日常的飲食都會包括乳酪, 每天午餐平均進食250g左右. 如果午後有飢餓感, 則以其他水果填塞. 減少碳水化合物之餘, 亦增加纖維的吸收.
注: 腸道另外所需的細菌來自:醃制產品，芝士及水果（例如：橙，檸檬等等）
d）奇異果 - 運動後, 身體可能會較易受病毒入侵, 奇異果有豐富的維他命C, 增強自身的抵抗力.有健康才能繼續為明天的工作/訓練而努力.
e）水...水...和水 - 很多打工仔在辦工室經常忘記喝水的重要性. 個人習慣每天至少飲用3-4公升. 但請要留意, 每小時飲用的水, 不可以超過600毫升.

當然，除了午餐的改變，其餘兩餐亦要保持均衡健康飲食，以高纖，多碳水化合物，低脂肪為主。每天的飲食以三餐為主，零食，宵夜可免則免。
從今天起, 開始健康飲食吧! 以上的餐單在我身邊已有不少朋友開始嘗試, 加上一星期幾天的訓練, 效果會比你想像中更加好!

因為篇幅過長, 我會將中距離及長距離的賽後食物留在下一篇...

突如奇來的10k - 如何預測半馬時間

10k 終點線合照 (左起: Charlie, $3, 我自己)

















12月30日下午, 從一個舊公司的運動群組得知, 昨天早上在大尾督水霸有一個10k機場職員的比賽. 在没有任何準備, 我星期六還在家中進行了一課單車的練習. 比賽前的肌肉還是有點酸痛. 不過為了1月21日的渣打半馬, 還是希望試一下以比賽速度看看到底自己的日常訓練的充足性. 完成事間為46:06, 比 $3 慢大概10來秒 (以一個幾個月跑齡來說一個很不錯的成績!)
Charlie 剛傷癒復出都可以跑出46:15，保持一貫高手的作風

賽後檢討 - 第9公里的時侯, 有一刻推快了速度令心跳加快了, 而引致最尾一公里未能出盡全力, 一個策略性的錯誤. 長距離運動, 很多時侯講究的都不只體能, 策略也是一個很重要的因素.

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那麼如何可以一個比賽成績去預算其他距離的時間呢, 跑手通常用一個稱之為 McMillan Formular.
下面這個link, 大家只要輸入自己實際比賽的距離和時間, 再輸入自己希望完成的距離, 就可以預測到的時間! 你都想挑戰自己的最佳成績嗎? 踏出第一步, 感受運動的樂趣吧!
http://runningtrainingplan.com/race-time-predictor.php
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新一年, 祝大家健健康康, 運動長做長有, 回復健康身段!
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