如何練習跑上坡

如果在戶外跑步，很難找到一條完全平坦的道路，或多或少都會有一些上坡的路線。但是很多人都會害怕上坡時引致的上氣不接下氣又或是腿部肌肉很容易酸軟，其實跑步上斜是有他的好處和技巧的：

跑步上斜，就等於是負重運動，跑同樣的距離，因為平均心跳比平路高, 所以需要的能量更多 ，也就是說可以在短時間內提高運動的強度, 並增加所消耗的卡路里，換句話說等於是一個速效的消耗卡路里方法。為什麼平均心跳會令消耗的熱量提高? 亦可以參考我另一篇文章 (運動後該吃什麼呢？(下篇))

與此同時, 跑步上車的時候，因為主要使用大腿的肌肉，令到大腿的肌肉更強壯。大腿為身體最大的肌肉群。如果能夠使這一群肌肉更發達，也就可以使每天所要消耗的卡路里增加，加快新陳代謝. 大腿的肌肉有多重要? 可以參考我的另一篇文章 (練習大腿肌肉的重要性)

那應該如何練習上斜呢？其實，跑步的呼吸節奏跟之前所說的無異，應該要維持兩吸兩呼的呼吸節奏，但是步幅應該要比平路的時候小，而且頻率應該相應地增加. 這一個原理是就是原於運動員的體能進化 (運動員的體能進化). 當身體需要高能量付出時, 一開始只能以肌肉支撐短時間, 但是當肌肉疲倦後, 便要以心肺功能作為補償.

當步頻及呼吸節奏增快時, 身體換氣的速度會較快. 同時, 因為步幅小的關系, 對肌肉的負荷相對較小. 因此, 身體較容易適應上坡的辛苦感. 當然, 以上的方法只是提供方法令到辛苦感減低, 如果想要體能進步, 還是需要練習.

如果未開始過跑上斜的, 不坊以自己居住附近的一些小坡作為目標, 以每天5分鐘作為目標, 效果會比你想像中更理想!