運動後該吃什麼呢？(下篇)

昨天提及了我個人的一些日常運動後飲食餐單，但是參加完一些較長的運動後, 什麼才可以令身體恢復呢? 這一些長程/劇烈的運動後, 其實肌肉都有某程度上的撕裂, 這一些小撕裂給出空隙讓新的肌肉細胞生長, 令到肌肉可以變大, 支援下次同樣強度的運動. 所以飲食的餐單就需要一定程度的蛋白質.

同時, 因為身體長時間的運動, 身體的血糖會較低, 所以同時要補充碳水化合物. 新聞有聽說過的"中水毒"就是因為身體在血糖低的情況下仍然大量喝水, 引致血液没有足夠的糖份供應身體所需. 所以, 運動後的飲食需要有高碳水化合物, 同時亦需要注意水份的吸收.

最後, 要注意的就是碳水化合物對蛋白質的比例, 最有效就是4:1的黄金比例.

回歸最初始的問題, 到底長距離的運動後該吃什麼呢? 經過一段時間的研究, 得出以下的建議:
（2）1小時到5小時（半馬/全馬/三鐵）
牛油果: 一個平均大小的牛油果含有大約17克的碳水化合物, 亦有大約4克的蛋白質, 亦有很多不同種類的電解質, 及多種的維他命. 同時亦含大約240卡路里. 高熱量，乎合碳蛋黄金比例同時亦含豐富維他命，牛油果是一種非常好的運動後食材。
橙/香蕉: 一般比賽後，賽會都會為參加者提供一些水果。水果含有豐富的果糖，果糖相比起飯麵所含的澱粉質比較容易吸收，可以更快回復身體的血糖水平。
運動補充飲品： 運動補充飲品含有豐富的電解質，同時亦包含身體所需要的鹽分，滿足身體所需的兩個需求，是一個相當不錯的補充食物。但是，請留意這些電解質飲品通常所含的熱量都較高，飲用太多的話，很容易會超出運動是所消耗的熱量，減低運動的功效。
（3）多日賽 （環台游/沙漠賽）
通常多日賽的強度都屬於中低強度, 但是當日的飲食會影響到及後一日的恢復, 所以一定要留意整個運動卡路里的支出, 從而設計出適當的卡路里收入。食物的選擇可以按自己的喜好來選擇，但是仍然需要以均衡飲食及容易吸收為大前題。以下這一條方程式，可以大約計算出多日賽所消耗的卡路里。

C = (0.4472 x H – 0.05741 x W + 0.074 x A – 20.4022) x T / 4.184
H = 平均心跳 (bpm)
W = 重量 (磅)
A = 年齡
T = 運動長度 (分鐘)