跑步的呼吸節奏

為什麼我跑步經常上氣不接下氣?
首先, 你要了解肺部的運作 - 肺部其實自身是没有肌肉的, 肺部會吸入空氣完全是因為横隔膜的關系. 横隔膜向下的時侯, 胸腔會因而擴大, 空氣會因為氣壓的不同而進入肺部. 相反, 當横隔膜肌肉放鬆時, 則會向上縮, 胸腔因而縮小, 身體內的廢氣便會被排出體外.
所以, 上氣不接下氣的關鍵, 就是横隔膜的肌肉的力量.

模隔膜的肌肉, 和一般的肌肉無異, 都需要訓練才會增強. 但是一般走路時所需要的強度的訓練量並不足夠. 所以, 横隔膜肌肉需要有系統地訓練, 訓練的方法, 可以以一些長程運動作為基礎.

就今天的題目為目標, 跑步呼吸節奏, 現今日最普及的呼吸節奏是兩吸兩呼. 意思就是兩下的吸氣, 才到兩下的呼氣. 要注意的是第一下吸氣的時侯, 感覺得要把空氣填滿肺部, 然後第二下吸氣的時侯, 感覺就是把全世界都要吸進肺部. 同樣地, 呼氣的時侯, 則把剛才的做法反轉.

兩吸兩呼的節奏有什麼作用呢? 其實就是帶動著腿步的節奏. 換句話說, 腿步應該跟著呼吸的節奏. 兩吸=兩步, 兩呼=接著的兩步. 這樣就可以做出自己的獨有的節奏.

最後, 要討論的就是口鼻呼吸的問題 - 個人會將呼吸節奏分為三個層次
1) 鼻吸鼻呼 - 這一個程度的呼吸屬於較低強度訓練. 因為鼻孔的横切面較細, 所以横隔膜需要較大的力量去吸入空氣. 但是, 因為鼻腔有很多微絲血管可以將吸入的空氣加熱, 而且有鼻毛及黏液等阻隔灰塵. 所以進入肺部的空氣應該會較和暖及乾淨. 建議在練習或長距離比賽中使用
2) 鼻吸口呼 - 這一個呼吸頻率相對比剛才的快. 所以可以為身體提高換氣的速度, 增加吸入的空氣量. 是是因為口呼的時侯會同時將口腔的濕潤帶走, 使身體需要提早補充水份. 只建議在中長距離比賽的中後段使用
3) 口吸口呼 - 這一個呼吸頻率是三種呼吸中最快的, 為的就是提供大量氧氣. 所以這一種呼吸通常是在一些段距離衝刺才會使用