運動後該吃什麼呢？(上篇)

剛收到一位朋友的問題：作為一個運動的初哥，運動後該吃什麼呢？
網上很多的健身教練都提到高蛋白質及低脂肪的食物，但是該餐單是否適用在一般的運動以後呢？

其實運動後的餐單取決於運動的長度。就初學者而言，我將運動的長度分為
（1）1小時以下（2）1小時到5小時（半馬/全馬/三鐵）（3）多日賽 （環台游/沙漠賽）

（1）日常1小時以下的運動: 就個人而言，1小時以下的運動，屬於日常體能訓練, 體能的消粍不會太多, 飲食只要按照日常的三餐 - 多纖維, 多碳水化合物, 含蛋白質.

我個人半年前在日常飲食中作出的一個小改變, 希望滿足以上3個要求, 加上適量的運動量, 在3個月內減掉了接近15磅的脂肪 (由163 ->150磅), 以下是其中一些我每日的午餐餐單:

a）香蕉 - 有碳水化合物. 一隻中型香蕉含有大約100卡路里, 每天平均1-2隻
b）鮮奶 - 鮮奶含有碳水化合物以及豐富蛋白質，但是因為奶類產品比較難消化，所以吸收會比較慢。但如果恢復的速度不是最主要的考慮因素，奶類產品是一個非常有用的補充飲品。個人會選擇全脂奶（屋仔裝）. 如果身體不能接受鮮奶, 亦可以考慮豆奶.
c）乳酪 - 身體的腸道需要多種細菌去保持排便通暢, 其中一種細菌來自乳酪的活性乳酸菌. 所以, 日常的飲食都會包括乳酪, 每天午餐平均進食250g左右. 如果午後有飢餓感, 則以其他水果填塞. 減少碳水化合物之餘, 亦增加纖維的吸收.
注: 腸道另外所需的細菌來自:醃制產品，芝士及水果（例如：橙，檸檬等等）
d）奇異果 - 運動後, 身體可能會較易受病毒入侵, 奇異果有豐富的維他命C, 增強自身的抵抗力.有健康才能繼續為明天的工作/訓練而努力.
e）水...水...和水 - 很多打工仔在辦工室經常忘記喝水的重要性. 個人習慣每天至少飲用3-4公升. 但請要留意, 每小時飲用的水, 不可以超過600毫升.

當然，除了午餐的改變，其餘兩餐亦要保持均衡健康飲食，以高纖，多碳水化合物，低脂肪為主。每天的飲食以三餐為主，零食，宵夜可免則免。
從今天起, 開始健康飲食吧! 以上的餐單在我身邊已有不少朋友開始嘗試, 加上一星期幾天的訓練, 效果會比你想像中更加好!

因為篇幅過長, 我會將中距離及長距離的賽後食物留在下一篇...