3 個可以令到自己更想做運動的動力

經常找不到動力去運動，讓我給你們三個提高自己動力的小貼士吧！

1. 找運動拍檔/小組
當做運動時，有一個小組或對手仍然在堅持的時候，自己想放棄的念頭會比單獨的時候少。而且，在現今社會社交平台活躍的年代，人與人之間的關係變得非常薄弱，這一些團體練習可以令到朋友與朋友之間增加相聚的時間。

2. 運動後/途中拍照
跑步/單車等會移動的運動, 很多時侯都可以去到一些不同的新地方, 可以見到一些罕見的風景，現在有很多的運動apps都可以將運動途中所拍的照片上傳到運動紀錄中，聽到運動增加趣味性。
運動後與參與的朋友來一張合照，也可以令到該次運動更加難忘，同時亦增進朋友之間的感情。

3. 完成運動後的小獎勵
在運動後給自己一個小小的獎勵，例如是一小塊西餅，或是一小罐的可樂，可以為運動時得更大的動力，更可以成為運動時衝線的動力！

新一年...我的目標是...

新一個農曆年, 先祝大家新年快樂, 萬事如意, 身體健康.

我經常聽到身邊的朋友跟我說, 新一年我要完成這一個目標. 其實有統計顯示, 這一些新年的目標大部份都都無疾而終. 很多的外國統計更顯示, 八成健身室月費參加者, 其實並没有定期到健身室. 其實, 要有零到一個大目標, 是有一定的難度的.

那麼, 該如何開始呢?

個人的建議是先把這一個大目標分為很多小的目標. 然後, 每當完成一個小里程碑, 再向下一個進發. 這樣做法, 有兩個好處
1. 看得見進度- 因為有很多的小目標, 會令到整件事情有進展, 參與從中得到成功感, 有動力向下一個目標進發.
2. 小目標較易達成 - 又是英國單車隊的marginal gains 道理, 以一小步的前進, 其實每天所需要的額外功夫比起一個突進所要花的力氣為少.

所以, 從今天起, 我的目標就是要感染身邊的一個人運動的好處. 同時, 我亦希望已經被感染的朋友向身邊的一位好友提議踏出運動的一步.

來吧! 讓大家一起感受運動所帶來的青春活力吧!

如何使用Zwift呢

早前的分享如何可以使用Zwift來玩室內單車, 想要參與其中? 你需要什麼呢? (虛擬單車 - Zwift)

1. 一個單車trainer - 你可以選擇智能trainer或傳統trainer. 智能trainer能夠隨著單車在虛擬世界的地型改變單車阻力. 傳統trainer就只能靠齒輪來改變阻力. 當然, 智能trainer的價錢亦會較貴啦! 順帶一提, 如果用trainer, 就一定要有一台自己的單車.
如果只想在室內運動? 亦可以選擇Watt bike等室內單車, 但要先確認單車有ANT+或藍芽的連接.
我個人使用的是較舊版的Lemond Revolution trainer,

2. 一個測速儀 - 為了令到軟件知道車手所輸出的力量, 我們需要一個方法令到zwift知道車手力量的輸出, 這一些儀器通常都會以ANT+作為輸出介面. 市面上大概有兩種:
(i) 直接測量power - 市面上有很多種不同的power meter, 會以watt 來測量車手的力量輸出.
(ii) 後輪測速 - 以後輪的轉速, 及腳頻的轉速在zwift中計算出power.

通常直接測量power的trainer都需要把後輪拆掉, 並將單車掛在trainer上. 但是, 如果是用後輪測速的trainer, 可能需要換一條較便宜的後軚, 因為在trainer上的消耗率頗高.

我自己用的直接power計 - Powertap P1

後輪直接測速儀

3. ANT+ 接收器 -

最後, 所需要的就是令電腦能夠接收ANT+的訊號, 市面上淘寶有大量ANT+的接收器. 我自己的ANT+接收器就是上圖的USB接收器.

我暫時並未有參與zwift的練習或比賽, 但是身邊很多的單車好友已經加入了! 有興趣試試室內單車, zwift是一個非常不錯的選擇!

虛擬單車 - Zwift

近年, 公路車的興趣, 使很多單車用家在戶外練習時, 出現人車爭路的情況, 就算是職業的選手, 都有機會被警察截停並寫出發票. 這一個情形不只出現在香港地少人多的地方, 就算是英國/美國等地方, 都有類似的情況出現, 英國單車英雄 Bradley Wiggins 亦有被車撞倒的經驗. 正因為戶外單車有著很多的限制, 模擬單車(Zwift)就出現了.

Zwift 是就是一個虛擬世界, 裏面有很多不同的場景, 亦有不同的地形, 情形就像現實環境一樣, 只是 (i) 不再有人車爭路的情形 (ii) 不再受天氣的影響. 這一個虛擬世界, 不但深受單車愛好者的歡迎, 在2017年更有職業單車隊以這一個軟件來作為車手的篩選資格賽.

Zwift 這麼受歡迎的原因, 不但是因為避免了現實世界人車爭路的問題, 而且更引進了比賽, 令到不同國家的車手可以在一個共同的平台較量. 又有一些預設的訓練計劃供業餘選手選擇. 最後, 這一個游戲更可以模擬勾車的效果(什麼是勾車? 可以參考我的另一篇文章
(單車技巧 - 勾車), 增加這個虛擬世界的真實性.

有興趣試試單車比賽, 又怕戶外單車的限制? 不妨試試這一個軟件呀!
注: 每月需花大約78港元(10美金).

如何游得更快?

自由式是四式中最快的一種泳式. 但是游泳是一個非常講究技巧的一種運動. 但是游泳相比起單車, 跑步等運動非常之不同的. 單車, 跑步等運動, 只要節奏夠快, 力量足夠, 速度一定不會太差. 但是游泳腳剛剛相反 - 如果技巧不足, 節奏加快, 只會弄巧反拙! 原因是如果在水中發力使勁時, 引致的並不是更快的推動力, 反而是更大的波浪, 增加自己的水阻!

那麼, 如何可以游得更快呢? 可以參考下面三個建議
1. 嘗試游得更慢 - 感覺相當反智, 但是就正正是好像以上的說法. 當你肢體動作頻率減慢的時侯, 其實同時亦減少身體制造出的波浪. 當減少水阻時, 隨時可以令游的速度加快!

2. 踢腳不是前進的動力 - 正如另一篇文章所說, 大腿是身體最大的肌肉之一. 如果游泳的時侯很用力踢腳的話, 你很容易會消盡血中的氧氣. 要留意: 大腿在自由式的向前動力只佔約15%, 所以自由式中應該盡量避免盡力踢腳, 踢腳的作用, 只為身體平衡作用

3. 學習如何浮水 - 與其不斷練習自由式的泳式, 不妨亦花一點時間去感受水的浮力. 感受水的浮力可以幫助腿部浮起. 當腿部能浮起的時侯. 其實同時亦幫助身體在水中保持平坦, 減低水阻. 就如下圖所示.

Smoothie vs 生果/蔬菜

五青汁

近年很多的網上的短片都在推廣一些把蔬菜放進攪拌機內磨碎飲用的 smoothie.  Smoothie 的好處是可以短時間內進食很多種類的蔬菜，並帶給身體所需的營養。

蔬菜中的纖維，在小腸時候所發揮的作用，就好像一個網狀的膜，減慢食物在小腸時的吸收速度。所以，蔬菜在一些營養學家的眼中，可以當作是一個負卡路里的食物。

很多人以為自己就已經吃了蔬菜中的纖維。在攪拌機打碎食物時，其實已經把蔬菜中的纖維質打碎。當纖維質被打碎後，其實再也不能夠作為滑腸及阻隔食物吸收的作用。

我個人的建議是，如果有一些生果或蔬菜，因為味道及口感的問題令到自己有偏食的習慣，不妨嘗試用攪拌機磨碎成汁，作為吸收該種食材內的營養。但是，如果是其他蔬菜的話，不妨整個吃掉，讓身體同時吸收纖維質。