陳奐仁減肥餐單 - 慢煮雞胸肉

相信很多人都對這一個陳奐仁記憶尤新. 一向以來的陳奐仁都是"肥仔"一名, 但是仍可以練成一身的肌肉. 很多人對他的減肥決心很感興趣, 由他的訓練計劃以至餐單都研究一通, 我對他其中一個建議的食材非常感興趣 - 慢煮雞胸肉.

選擇雞胸肉的原因無他, 因為雞胸肉的脂肪含量低, 而相比起雞脾等地方, 總會有些小的脂肪. 而雞胸肉的蛋白質含量相對地也較高, 所以對有需要長肌肉的健美運動員來說, 簡直就是極品. 可惜的是, 雞胸肉的本身並不是特別的吸引, 因為如果煮得太熟的話, 肉質便會變得粗糙, 較難吞嚥. 所以陳奐仁教的方法就是慢煮雞胸肉.

當然, 現在市面有很多慢煮的家電, 但是如果不是每一天都需要慢煮時, 購買一個慢煮鍋又感覺太浪費. 所以今日提供一個慢煮雞胸的方法.

1. 首先準備6-8條雞胸肉

2. 煲一煲水, 不要放雞胸煮

3. 等水煲至滾的狀態, 熄火

4. 把雞肉放進去

5. 蓋上煲蓋, 等約20分鐘

6. 完成品 - 慢煮雞胸肉製成品

三種對跑步有幫助的workout

跑步, 如果想要更快, 需要兩個重要因素 (i) 令身體變輕 (ii) 增加肌肉的力量.

令身體變輕, 可以努力去控制飲食, 減少身體的脂肪比例, 就如我一直都相信的 7成飲食, 3成運動.

要令肌肉變強, 可以試試以下的三個練習. 可以以一個短距離(約30-50米) 為一個目標. 前進時做以下三個練習. 回程可以步行到起始點再開始, 重覆兩到三次.
做這一個動作時需要留意的就是頻率 - 需要越高越好, 增加自己心肺的負荷, 達至HIIT的效果

(i) Butt Kicks
將腳踭向自己的臀部踢, 用意就是模擬跑步動作, 大腿,小腿, 腳板同時向後拉的感覺. 跑步的動作其實說到底就是腳板往後拉的動作. 若能訓練到大腿後側及小腿向後拉的力量, 跑的速度自然加快.

Butt Kicks 所注重的腿部肌肉

2. Lunge Walks

這一個動作, 就是Lunge Walks. 跑步時, 誇張一點來說就是一個輕微的跳躍動作. 這一個動作能模擬跳躍動作的肌肉組群.

Lunge Walk 所訓練的肌肉

(iii) High knees
最後一個動作, 看似容易的動作, 但要注意上身要保持挺直. 而如果這一個動作是如能保持高頻, 會更加有效. 這個運動, 同時模仿跑步時枱腿的動作, 對跑姿改善有很大的幫助!

如果怕自己的動作做得不正確, 不妨來來我星期三晚上在九龍塘所帶的運動小組~~有興趣就PM我啦~~~ ^^

獨自訓練 Vs 團體訓練 (下篇)

上星期跟大家討論過獨自訓練的好處及缺點 - 獨自訓練 Vs 團體訓練 (上篇). 現在跟大家又再討論一下團體訓練:

團體訓練
好處
1. 競爭性 - 如果團體的體能實力相約的話, 其實每一節的訓練都很像比賽。在互相鼓勵及競爭，訓練的強度及質素都會因此提高，令到大家的進步加快。
2. 多樣化 - 正所謂「三個臭皮匠，勝過諸葛亮」，「一人計短，二人計長」，有不同的隊友參與訓練，能設計出的訓練計劃也較多樣化。多樣化的訓練可以令到全身的肌肉發展較全面。

缺點
1. 朋輩壓力 - 就如上面所說的競爭性的問題, 如果團體內的能力相差較遠, 而又没有一個訓練量的共識的話, 很容易會把一些實力較差的隊友丟低. 當然, 如果有堅持要追上的意志, 可以有一個誘因把實力拉近，但是，更多時候因為實力的差距，令到實力較弱的感覺氣餒，因而放棄。

就個人而言, 因為我的性格關系(比較好勝), 所以我在做一些體能運動時較喜歡團體一起訓練.而因為個人比較怕沉悶的長跑課(慢速), 所以, 需要一些外來動力來給自己更多的動力.
但是, 游泳及單車都是我較喜歡的運動, 就算是獨自一人亦能堅持完成.

簡單來說, 發現自己的弱項, 不妨多找一些實力略強的隊友一起練習, 好讓自己有目標完成. 如果是自己喜歡的項目, 則可以在自己的私人時間訓練.

加油吧! 為了更健康的身體及美好身段而努力吧!

P.S. 體能訓練將每星期三晚上七時半九龍塘開始, 有興趣的可以私下留言給我~~

熱血完成後的合照都是我每次最期待的一刻

癲青游泳訓練

團體訓練的鼓勵

獨自訓練 Vs 團體訓練 (上篇)

運動是一件非常公平的事情：多勞多得。訓練越多，效果越明顯。
但是很多時侯, 因為練習時侯的辛苦, 令很多人卻步, 半途而廢. 在我之前的一篇分享 - 3 個可以令到自己更想做運動的動力, 其中一個能夠令到大家維持動力的方法就是找團隊訓練.

但到底獨自訓練跟團體訓練 哪一個才是最好的訓練方法呢? 先分析一下獨自訓練的好處及缺點:

獨自訓練

優點

1. 時間彈性 - 如果只是一人, 訓練的時間可以任意調較. 尤其是當有其他家庭成員時, 訓練的時間就會變得非常珍貴. 訓練時間通常集中在清晨等時間. 如果是獨自訓練的話, 就可以有更好的時間彈性
2. 強度調節 - 每人的體能都不一樣 , 只有你才會知道自己的極限. 如果是獨自訓練的話, 很容易便能把強度調較至自己的極限, 加速自己體能進度.
3. 意志訓練 - 因為練習時只有狐身一人, 所以在去到極限的時侯, 能夠極持下去的動力就只剩自己. 這一種感覺會幫助運動員在比賽時精神上所受的"痛苦", 令到比賽時的表現比練習更好

缺點

1. 社交圈子 - 因為作為一種群體生活，運動提供一個非常好的機會認識各種朋友。在練習時的互相鼓勵，增進隊友之間的關係，可以擴大自己的社交圈子。如果獨自練習的話，認識新朋友的機會比較少，社交圈子也自然較小
2. 較難突破瓶頸 - 獨自練習，通常練習模式都比較單調。正因為這樣，很容易在達到一定水平後，步入了瓶頸狀態，並不能再進一步。

你到底喜歡獨自練習嗎？還是團體練習呢？下星期我會分享一下團體練習的優點及缺點，以及我對兩種方式的喜好